Acidi grassi saturi, insaturi, essenziali, trans e steroli
I lipidi introdotti con la dieta sono i gliceridi, i fosfolipidi e gli steroli. I gliceridi e i fosfolipidi sono fonti di acidi grassi saturi e insaturi.
Scopriamoli.
Gliceridi
Acidi grassi saturi
Acidi grassi insaturi
Acidi grassi essenziali
Grassi insaturi TRANS e CIS
Fosfolipidi
Steroli
Gliceridi
I gliceridi costituiscono più del 95% dei lipidi introdotti con la dieta e sono presenti in oli vegetali, burro, latte, formaggi, creme di formaggi, carni di animali e pesci, cibi fritti. Quelli presenti in natura si ritrovano in moltissimi alimenti tra cui noci, mais, olive, avocado ecc..
I gliceridi sono formati dall’unione di:
- una molecola di glicerolo (un alcol)
- una, due o tre catene di acidi grassi formando rispettivamente monogliceridi, digliceridi e trigliceridi.
I trigliceridi sono presenti in quantità abbondante nel corpo umano in quanto costituiscono la forma di accumulo energetico nel tessuto adiposo.
Gli acidi grassi che compongono i trigliceridi apportano una grande quantità di energia (9 kcal/g contro le 4 kcal/g di proteine e glucidi). Avendo questo grande potere energetico si comprende subito come la quota dei grassi nella dieta influenzi profondamente il contenuto calorico. Una dieta ipercalorica è infatti una delle cause di aumento di peso e di colesterolo totale nel sangue. Gli acidi grassi nella dieta servono anche all’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) che sono fondamentali per mantenere in salute l’organismo.
In una dieta bilanciata almeno il 20-35% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi.
Gli acidi grassi (FA Fatty Acids) possono essere classificati in:
- acidi grassi saturi (SFA Saturated Fatty Acids), principalmente derivati da alimenti di origine animale
- acidi grassi insaturi (UFA Unsaturated Fatty Acids), presenti maggiormente in alimenti di origine vegetale.
Acidi grassi saturi
I grassi saturi (SFA) si definiscono così in quanto non presentano doppi legami nella catena carboniosa.
Si trovano prevalentemente in carni come manzo, maiale, pollame, in latticini interi e uova, in oli tropicali come cocco e palma. Sono anche definiti “grassi solidi” per via del fatto che sono normalmente solidi a temperatura ambiente.
I grassi saturi non dovrebbero superare il 10% del fabbisogno calorico (da linee guida della European Society of Cardiology ESC 2019). La restante quota dei grassi dovrebbe provenire da grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi).
Tuttavia questi valori sono stati recentemente discussi, in quanto gli acidi grassi saturi sono responsabili di una serie di azioni positive:
- contribuiscono ad aumentare il colesterolo HDL
- secondo alcuni studi molti acidi grassi saturi sono resistenti all’ossidazione, fattore che rende i lipidi pericolosi
- donano sazietà
- diminuiscono l’indice glicemico dei pasti
Inoltre un recentissimo studio apparso sullo European Journal of Preventive Cardiology (1) conferma non solo che non c’è correlazione tra consumo di acidi grassi saturi e malattie cardiovascolari, ma che addirittura i grassi saturi devono essere inclusi in una dieta variegata per fornire i benefici suddetti.
Acidi grassi insaturi
I grassi insaturi sono grassi che presentano doppi legami nella catena carboniosa. Si trovano principalmente in prodotti di origine vegetale come olive, olio d’oliva e frutta secca ma anche in pesce azzurro e salmone.
Gli acidi grassi insaturi vengono ulteriormente distinti in:
- monoinsaturi (MUFA Mono-Unsaturated Fatty Acids) se posseggono un solo doppio legame
- polinsaturi (Poly-Unsaturated Fatty Acids) se posseggono almeno due doppi legami
Agli acidi grassi insaturi si attribuisce un grande valore nutrizionale. Tra questi ricordiamo l’acido oleico, acido grasso monoinsaturo presente nell’olio di oliva in percentuali del 60-80% e gli acidi grassi polinsaturi essenziali (omega-3 e omega-6).
Acidi grassi essenziali
Gli acidi grassi essenziali (EFA Essential Fatty Acids) sono acidi grassi polinsaturi. Sono definiti così perché l’organismo non possiede gli enzimi adatti per produrli. Vanno introdotti obbligatoriamente con la dieta, al pari degli amminoacidi essenziali. Essi sono:
- l’acido linoleico (LA, 18:2 ω-6)
- l’acido α-linolenico (ALA, 18:3 ω-3)
L’organismo attraverso dei processi di trasformazione metabolici ne deriva degli altri:
- della serie omega-6, dall’acido linoleico, deriva l’acido arachidonico (AA 20:4 ω-6) e l’acido α-linoleico (GALA 20:3 ω-6).
- della serie omega-3, dall’acido α-linolenico deriva l’acido eicosapentaenoico (EPA, 20:5 ω-3) e l’acido docosaesaenoico (DHA, 22:6 ω-3).
Gli acidi grassi essenziali svolgono azioni differenti:
- omega-3: azione antinfiammatoria
- omega-6: se in eccesso, azione proinfiammatoria
EPA e DHA si trovano nel pesce e in altri frutti di mare.
L’organismo può convertire l’ALA (acido α-linolenico) in EPA e poi in DHA solo in piccolissime quantità.
L’acido α-linolenico (ALA) precursore della linea omega-3 è particolarmente presente in:
- semi di Chia (64% c.a.)
- semi di kiwi (62% c.a.)
- semi di Perilla (40-60%)
- semi di lino (23% c.a.)
- olio di semi di lino (50-55%)
- semi di mirtillo rosso (49% c.a.)
- olio di canapa (15-20%)
- noci (6% c.a.)
- olio di noce (10% c.a.)
- olio di colza e di canola (6-14%)
- olio di soia (4-10%)
Nonostante siano ottime fonti di acido α-linolenico, questi alimenti sono poveri dei suoi derivati EPA e DHA. L’ALA ha una scarsa resistenza ai processi ossidativi. Gli oli vegetali andrebbero quindi ottenuti per spremitura a freddo, eventualmente addizionati di vitamina E per proteggerli, usati rigorosamente crudi per condire le insalate, e conservati in contenitori di vetro scuro, a riparo dalla luce e da fonti di calore. Questo in pratica non avviene mai. Questi oli inoltre tra i grassi polinsaturi non contengono solo acido α-linolenico (ω-3) ma anche e soprattutto acido linoleico, precursore della linea ω-6.
Tra gli oli spendo un piccolo paragrafo per parlare dell’olio di soia. L’olio di soia commerciale in genere subisce un processo di idrogenazione parziale, che trasforma una parte degli acidi grassi insaturi in acidi grassi trans; di conseguenza non può essere considerato una buona fonte di acido alfa linolenico, né tantomeno una scelta salutare per l’utilizzo frequente.
Dato che la formazione di EPA e DHA da parte dell’organismo a partire dall’acido α-linolenico è spesso insufficiente, anche EPA e DHA vengono considerati acidi grassi essenziali.
Purtroppo l’enzima che converte l’acido α-linolenico (ω-3) in EPA e DHA è lo stesso che converte l’acido linoleico (ω-6) nei suoi derivati. La dieta moderna è estremamente ricca di acidi grassi omega 6 e carente di acidi grassi omega 3. L’enzima è saturo nella trasformazione degli acidi omega-6 e solo in piccola parte trasformerà l’ALA nei più metabolicamente attivi EPA e DHA. Mediamente solo il 30% dell’acido α-linolenico è convertito in EPA e DHA. Questa percentuale diminuisce ulteriormente in:
- anziani
- alcolisti
- dieta ipoproteica
- iperglicemia
- dieta ricca di acido linoleico (ω-6 anch’esso molto abbondante negli oli vegetali)
- trattamento prolungato con cortisonici
Data la ridotta capacità di sintetizzare EPA e DHA nell’organismo, in particolare DHA, a partire dall’ acido α-linolenico, i benefici ottenibili dal consumo di integratori di EPA e DHA sono decisamente superiori al consumo di ALA.
Acidi grassi TRANS e CIS
Gli acidi grassi insaturi possono avere diversa isomeria, ossia avere la stessa formula bruta, lo stesso numero di atomi ma avere proprietà fisiche e comportamento chimico totalmente differente.
Le possibili conformazioni degli acidi grassi insaturi sono:
-
cis. I due atomi di idrogeno si trovano dalla stessa parte della catena. Il doppio legame cis determina un ripiegamento della catena carboniosa dell’acido grasso.
- trans. I due atomi di idrogeno si trovano dalla parte opposta rispetto alla catena carboniosa. Il doppio legame trans drizza la catena carboniosa rendendo il grasso insaturo più simile agli acidi grassi saturi.
I grassi insaturi con conformazione cis contribuiscono positivamente alla fluidità della membrana cellulare poiché questa conformazione degli acidi grassi insaturi conferisce alla molecola la tendenza a ripiegarsi su stessa.
I grassi insaturi trans (o idrogenati) al contrario presentano una molecola più stabile. Vengono prodotti dall’industria alimentare attraverso un processo di idrogenazione. Servono per prolungare la vita dei prodotti alimentari dei supermarket e hanno un sapore appetibile per il consumatore. Si trovano in moltissimi prodotti industriali come merendine, glasse, biscotti, patatine fritte, pasti confezionati, alimenti da forno ecc.. I grassi idrogenati sono profondamente dannosi per la salute umana. Sono i grassi più aterogeni, aumentano il colesterolo LDL e diminuiscono quello HDL. Il consumo di grassi idrogenati aumenta il rischio di patologie cardiovascolari, diabete e cancro.
Fosfolipidi
I fosfolipidi costituiscono il 2% circa dei lipidi introdotti con la dieta. A differenza dei trigliceridi hanno una parte della molecola polare e sono dunque parzialmente solubili in acqua. Si trovano in alimenti di origine vegetale ed animale tra cui uova, fegato, carni, pesce. crostacei, cereali e semi oleosi. Per quanto riguarda gli acidi grassi contenuti nelle molecole dei fosfolipidi valgono le stesse cose già dette per gli acidi grassi contenuti nei gliceridi. Nei fosfolipidi gli acidi grassi possono essere saturi o insaturi.
Steroli
Gli steroli sono composti policiclici formati da quattro anelli condensati. Gli steroli presenti nella dieta sono:
- il colesterolo di origine animale
- i fitosteroli di origine vegetale
Il colesterolo è un componente delle membrane cellulari, partecipa alla sintesi della vitamina D e di altre sostanze fondamentali come gli ormoni steroidei e gli acidi biliari. Pertanto è un grasso fondamentale per la vita. Il colesterolo non è un lipide essenziale in quanto è prodotto dall’organismo, anche se una parte può essere introdotta con la dieta. Il colesterolo a differenza dei trigliceridi non può essere trasformato o degradato a scopo energetico.
I fitosteroli sono steroli di origine vegetale. Sono stati individuati oltre 250 fitosteroli. I più comuni sono il sitosterolo, il campesterolo, e lo stigmasterolo. Hanno tutti una molecola simile a quella del colesterolo e sono assorbiti dall’intestino in modo simile al colesterolo. I fitosteroli non sono prodotti dall’organismo, sono introdotti solo attraverso la dieta. Essi agiscono diminuendo la quota di colesterolo assorbita dalla dieta con un meccanismo di tipo competitivo. Una normale dieta apporta concentrazioni variabili di fitosteroli tra 150 e 450 mg al dì, di provenienza per lo più da oli vegetali (anche olio di oliva), cereali, verdura, frutta fresca e castagne. L’unico effetto negativo dell’assunzione cronica di fitosteroli come integratore (2 g al dì) è che diminuisce in parte l’assorbimento di beta-carotene nella dieta, anche se è in grado di diminuire di circa il 10% i livelli di colesterolo totale e di LDL nel sangue.
Cere
Le cere non hanno un ruolo primario nell’alimentazione.
Le troviamo impiegate nell’industria cosmetica (burrocacai, rossetti, ecc.), nella produzione di candele, vernici, lucidi per scarpe, pavimenti, mobili, automobili ecc.. Alcune aziende le utilizzano come lucidanti per le caramelle (Smarties, Tic-tac e anche alcuni famosi cioccolatini).
Scegli la strada per la migliore versione di te.
Il team di HealthyWay
(1) Reimara Valk, James Hammill, Jonas Grip, Saturated fat: villain and bogeyman in the development of cardiovascular disease?, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 29, Issue 18, December 2022, Pages 2312–2321