Iniziare ad allenare la forza può sembrare complicato: quali esercizi scegliere, quanto peso utilizzare, quante volte allenarsi? In realtà, per chi parte da zero, non servono programmi elaborati o attrezzature costose.
L’obiettivo delle prime settimane è imparare alcuni movimenti fondamentali, trovare un livello di difficoltà adeguato e ripetere l’allenamento con regolarità.
Una routine semplice, che coinvolga i principali gruppi muscolari e diventi progressivamente più impegnativa, può rappresentare un buon punto di partenza. Anche gli esercizi a corpo libero e gli elastici possono essere utilizzati efficacemente, purché offrano una resistenza sufficiente.[1][3]
In questa guida vedremo come scegliere gli esercizi, organizzare le prime sedute e capire quando aumentare la difficoltà.
Aggiornato il 13 ottobre 2026
Indice:
Il primo passo è scegliere un programma che si possa realmente seguire. Per un principiante, questo significa partire con pochi esercizi, impararne l’esecuzione e concedersi il tempo necessario per adattarsi allo sforzo.
Non occorre allenarsi ogni giorno. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano attività di rafforzamento muscolare che coinvolgano i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana.[2]
Due sedute settimanali, preferibilmente separate da almeno un giorno senza allenamento intenso degli stessi muscoli, rappresentano quindi una base pratica da cui cominciare.
L’allenamento deve coinvolgere gambe, anche, parte superiore del corpo e tronco. Non serve isolare ogni singolo muscolo: pochi movimenti ben scelti possono allenare contemporaneamente più gruppi muscolari.
L’obiettivo iniziale non è sollevare il massimo peso possibile, ma imparare a produrre uno sforzo controllato, riconoscere una difficoltà adeguata e costruire gradualmente maggiore capacità fisica.[1]
La scelta dipende dalle preferenze, dalle possibilità pratiche e dal tipo di resistenza disponibile.
A casa si può cominciare con movimenti semplici, come alzarsi da una sedia, eseguire flessioni contro una parete o utilizzare un elastico per allenare la schiena.
Gli elastici costituiscono un’alternativa efficace per molti esercizi: una revisione sistematica ha rilevato miglioramenti della forza comparabili a quelli ottenuti con resistenze convenzionali nei protocolli analizzati.[3]
La palestra offre invece maggiore disponibilità di carichi, macchine e attrezzature, rendendo più semplice regolare la difficoltà di alcuni esercizi.
Anche il corpo libero può funzionare, ma presenta un limite pratico: quando un movimento diventa troppo facile, è necessario aumentarne la difficoltà o introdurre una resistenza aggiuntiva.
Il luogo non determina la qualità dell’allenamento. Conta soprattutto scegliere esercizi adeguati, eseguirli con controllo e renderli progressivamente più impegnativi.
Per approfondire i benefici fisiologici e i principi generali dell’allenamento contro resistenza, puoi consultare la guida HealthyWay dedicata alla forza.
Un programma iniziale di forza dovrebbe coinvolgere i principali gruppi muscolari attraverso movimenti semplici e adattabili. Non è necessario conoscere decine di esercizi: cinque schemi motori possono fornire una base su cui costruire gradualmente forza e coordinazione.
La routine proposta utilizza esercizi a corpo libero e piccoli attrezzi. Non è una combinazione obbligatoria o superiore a tutte le alternative, ma una scelta pratica coerente con i principi dell’allenamento contro resistenza.[1]
Il primo movimento è l’alzata dalla sedia, una versione accessibile dello squat. Siediti su una sedia stabile, appoggia i piedi a terra e alzati spingendo attraverso le gambe, senza utilizzare le mani quando possibile. Torna a sederti lentamente, mantenendo il controllo.
Se il movimento risulta troppo difficile, puoi utilizzare un supporto con le mani. Quando diventa facile, puoi passare a uno squat libero oppure aggiungere un manubrio mantenuto davanti al corpo, eseguendo un goblet squat.
Il secondo movimento è il ponte glutei. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Solleva il bacino contraendo i glutei, senza accentuare eccessivamente l’arco della zona lombare.
Per aumentare la difficoltà puoi introdurre una resistenza sul bacino oppure passare a esercizi come lo stacco rumeno leggero, che richiede un maggiore controllo del movimento dell’anca.
Per allenare la spinta, comincia con le flessioni contro una parete. Appoggia le mani all’altezza del petto, mantieni il corpo allineato e piega i gomiti avvicinandoti alla parete, quindi spingi per tornare alla posizione iniziale.
Quando diventano troppo semplici, puoi utilizzare un piano stabile progressivamente più basso. In palestra, una chest press permette di regolare il carico con precisione.
Per la trazione, il rematore con elastico è una soluzione domestica accessibile. Puoi eseguirlo da seduto, facendo passare l’elastico attorno alla pianta dei piedi e afferrandone le estremità. Tira i gomiti indietro, avvicinando le mani al busto senza sollevare le spalle e mantenendo il tronco stabile. Verifica che l’elastico sia integro e ben posizionato, per evitare che scivoli durante l’esercizio.
In alternativa puoi eseguire un rematore con manubrio, appoggiando una mano su un supporto stabile.
Gli elastici consentono di sviluppare forza quando offrono una resistenza adeguata e vengono utilizzati con progressione.[3][7]
Il quinto esercizio è il bird dog. Dalla posizione a quattro appoggi, distendi lentamente un braccio e la gamba opposta, mantenendo il tronco stabile. Torna alla posizione iniziale e alterna i lati.
L’obiettivo è controllare il movimento senza ruotare eccessivamente il bacino o inarcare la schiena. Se risulta difficile, muovi inizialmente soltanto un braccio o una gamba.
In palestra, un esercizio con elastico come il Pallof press può rappresentare un’alternativa per allenare la stabilità del tronco.
Per iniziare proponiamo due sedute settimanali che coinvolgano tutto il corpo, utilizzando gli stessi cinque esercizi. Questa organizzazione permette di familiarizzare con i movimenti, osservare i progressi e recuperare fra gli allenamenti.
Il programma è pensato come riferimento per adulti sostanzialmente sani che non hanno esperienza di allenamento contro resistenza. Esercizi e carichi possono essere adattati alle capacità iniziali.
Comincia con qualche minuto di movimento leggero e alcune ripetizioni semplici degli esercizi previsti, aumentando gradualmente l’impegno.
Nelle prime sedute puoi eseguire una serie per esercizio, passando a due quando hai acquisito maggiore familiarità.
| Es. | Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|---|
| 1 | Alzata dalla sedia | 1–2 | 8–12 |
| 2 | Flessioni al muro | 1–2 | 8–12 |
| 3 | Rematore con elastico | 1–2 | 8–12 |
| 4 | Ponte glutei | 1–2 | 8–12 |
| 5 | Bird dog | 1–2 | 5–8 per lato |
Recupera indicativamente 60–120 secondi fra le serie, prolungando la pausa quando necessario per affrontare il movimento successivo con controllo.
Le ripetizioni indicate sono un punto di partenza pratico: non rappresentano una soglia universale di efficacia. La resistenza deve essere adattata affinché le ultime ripetizioni richiedano un impegno percepibile, senza compromettere l’esecuzione.[1][5]
Puoi allenarti, per esempio, il lunedì e il giovedì, lasciando uno o più giorni fra le sedute.
Nella prima settimana concentrati sull’apprendimento dei movimenti. Una serie per esercizio può essere sufficiente per familiarizzare con la routine, soprattutto se parti da una condizione sedentaria.
Nella seconda settimana valuta se passare a due serie per gli esercizi che riesci a svolgere con sicurezza e senza affaticamento eccessivo.
Nelle settimane successive mantieni la struttura e prova ad aumentare gradualmente le ripetizioni oppure la difficoltà, senza modificare contemporaneamente tutte le variabili.
Non è necessario progredire a ogni seduta. Se un movimento è ancora impegnativo, puoi mantenerne invariata la difficoltà mentre migliori controllo e coordinazione.
Uno degli errori più comuni quando si inizia ad allenare la forza è confondere l’efficacia con la fatica estrema. Un esercizio non deve necessariamente lasciare esausti per produrre adattamenti muscolari.
Lo stimolo deve però essere sufficientemente impegnativo. Se riesci a completare tutte le ripetizioni senza alcuno sforzo, probabilmente la variante scelta è troppo facile per sviluppare ulteriormente la forza.
La ricerca indica che raggiungere il cedimento muscolare, cioè il punto in cui non si riesce più a completare una ripetizione, non è generalmente necessario per migliorare forza e massa muscolare.[5]
Un metodo pratico consiste nel valutare quante ripetizioni potresti eseguire prima di doverti fermare. Questo criterio è chiamato ripetizioni in riserva, o RIR (*Repetitions in Reserve*).
Per un principiante può essere ragionevole terminare inizialmente una serie quando sente di poter completare ancora circa 2–4 ripetizioni mantenendo una buona tecnica.
Non è una soglia obbligatoria: nelle prime sedute è più importante imparare il movimento che stimare precisamente il margine di sforzo.
Con l’esperienza diventerà più semplice riconoscere la difficoltà. Un esercizio deve richiedere impegno, ma non costringerti a compensare con movimenti incontrollati.
La forza migliora quando l’organismo riceve stimoli adeguati e progressivamente più impegnativi. Questo principio viene chiamato sovraccarico progressivo e non richiede necessariamente di aggiungere peso a ogni allenamento.[1]
Per iniziare, puoi utilizzare una progressione semplice: mantenere lo stesso esercizio e aumentare gradualmente le ripetizioni, finché riesci a completare il numero previsto con controllo e uno sforzo moderato.
Per esempio, se esegui otto alzate dalla sedia e nelle settimane successive arrivi a dodici con maggiore facilità, puoi passare a uno squat senza sedia oppure utilizzare una piccola resistenza aggiuntiva.
Lo stesso criterio vale per le flessioni: dalla parete puoi passare a un piano stabile più basso, aumentando progressivamente la difficoltà.
Con gli elastici puoi modificare la resistenza scegliendo un elastico differente o regolando la tensione iniziale, purché il movimento rimanga controllato.
Non occorre aumentare contemporaneamente ripetizioni, serie e carico. È preferibile modificare una variabile alla volta, osservando come rispondi nelle sedute successive.
Un semplice diario può aiutarti a registrare esercizio, variante, serie, ripetizioni e difficoltà percepita.
Se il lavoro diventa più impegnativo del previsto, puoi mantenere la stessa variante o ridurre temporaneamente il carico. La progressione non deve essere continua a ogni seduta per essere efficace nel tempo.
Quando si comincia ad allenare la forza, il recupero è importante quanto la scelta degli esercizi. I muscoli e il sistema nervoso hanno bisogno di tempo per adattarsi a uno stimolo nuovo, soprattutto nelle prime settimane.
Allenarsi due volte alla settimana, lasciando almeno un giorno fra le sedute, permette di organizzare il lavoro senza concentrare troppi sforzi consecutivi sugli stessi gruppi muscolari.
Un certo indolenzimento dopo i primi allenamenti è comune, ma non rappresenta una misura dell’efficacia. I DOMS, cioè i dolori muscolari a insorgenza ritardata, possono comparire dopo attività nuove o particolarmente impegnative.
Gli errori principali sono partire con troppo volume, cambiare continuamente esercizi, aumentare la difficoltà prima di controllare il movimento e interpretare ogni allenamento poco faticoso come inutile.
Un dolore acuto, articolare o persistente non va invece considerato un normale segnale di adattamento: è opportuno interrompere il movimento che lo provoca e valutarne la causa.
Per un principiante, la continuità vale più della ricerca di risultati immediati.
Iniziare ad allenare la forza richiede soprattutto un programma comprensibile e ripetibile. Due sedute settimanali, pochi esercizi fondamentali e una difficoltà adeguata possono costituire una base concreta.
La priorità delle prime settimane è imparare i movimenti, riconoscere uno sforzo utile e recuperare sufficientemente. Quando gli esercizi diventano più semplici, si può aumentare gradualmente la resistenza o scegliere varianti più impegnative.
Non serve inseguire la perfezione del programma: serve costruire una pratica che possa evolvere insieme alle proprie capacità.
Cambia il tuo percorso.
Il team di HealthyWay
A che età si può iniziare ad allenare la forza?
L’allenamento contro resistenza può essere praticato in diverse fasi della vita, adattando esercizi, carichi e supervisione alle capacità individuali. Non esiste un’età adulta oltre la quale sia automaticamente troppo tardi per iniziare.
È necessario acquistare manubri per allenarsi a casa?
No. Si può iniziare con esercizi a corpo libero e una sedia stabile. Un elastico è utile per introdurre movimenti di trazione, mentre manubri o altri carichi possono facilitare la progressione successiva.
Bisogna allenare ogni muscolo separatamente?
No. Per un principiante, una routine full body con movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari è una soluzione pratica per organizzare il lavoro senza moltiplicare gli esercizi.
Se non sento dolore muscolare dopo l’allenamento, significa che non ha funzionato?
No. L’indolenzimento non è un indicatore affidabile dei progressi. Conta soprattutto osservare nel tempo miglioramenti nel controllo, nelle ripetizioni e nella resistenza utilizzata.
Dopo quanto tempo bisogna cambiare programma?
Non esiste una scadenza fissa. Puoi mantenere gli stessi esercizi finché consentono una progressione adeguata. Cambiarli diventa utile quando non sono più adatti alle tue capacità, agli obiettivi o alle attrezzature disponibili.
Scopri 5 esercizi di mindfulness per principianti: tecniche semplici e quotidiane per ridurre stress, migliorare concentrazione e ritrovare equilibrio interiore attraverso respiro, corpo e presenza consapevole.
Il VO₂max indica la capacità del corpo di utilizzare ossigeno durante l’esercizio: più è alto, migliore è la salute cardiovascolare e la resistenza fisica. Scopri come allenamento, recupero e adattogeni come ashwagandha e cordyceps possono aumentarlo e migliorare longevità ed efficienza metabolica.
La mindfulness è la pratica della consapevolezza del momento presente: un allenamento mentale che unisce scienza e meditazione per ridurre ansia e stress. Migliora attenzione, sonno e stabilità emotiva, favorendo equilibrio interiore e maggiore lucidità nella vita quotidiana.
