Stretching dinamico: benefici e consigli
Il primo pensiero nell’approcciarci ad una qualunque attività fisica dovrebbe essere quello del riscaldamento. L’intensità e la durata del riscaldamento possono variare e dipendono dagli obiettivi, dall’attività da svolgere e dalle capacità fisiche della persona tenendo in considerazione anche i fattori ambientali.
In linea di principio il riscaldamento si compone di due fasi:
- una fase generale che consiste in circa 5 minuti di esercizio aerobico di intensità medio-bassa cercando di utilizzare i gruppi muscolari che saranno poi sollecitati
- una fase specifica in cui viene eseguito stretching dinamico ed esercizi specifici per lo sport o l’attività
Lo stretching dinamico è una forma di stretching che si concentra sulla preparazione muscolare attraverso movimenti di ampiezza e di intensità crescente. A differenza dello stretching statico, che prevede di mantenere una posizione di stretching per un periodo di tempo prolungato, lo stretching dinamico coinvolge movimenti attivi e controllati. Questo tipo di stretching è diventato sempre più popolare negli ultimi anni, soprattutto tra gli atleti e i professionisti del fitness, poiché è stato dimostrato che può migliorare la flessibilità, la forza e la performance in generale.
Perché dinamico
Forse “dinamico” è un po’ esagerato per descriverlo, ma rende l’idea. Questo stretching si basa sul movimento, quindi per esempio dovrai passare da una posizione all’altra o a ruotare gli arti. Eseguendo sempre gli esercizi in maniera consapevole e controllata lo scopo è quello di preparare il muscolo all’esercizio che dovrà affrontare: riscaldandolo in maniera attiva favoriremo l’afflusso di sangue e potremo sfruttare al meglio l’elasticità del muscolo già attivato, riducendo tra l’altro il rischio di infortuni.
Pensa ad un nuotatore che sta entrando in vasca e prima di tuffarsi fa ruotare le braccia: ecco immagina quello come esempio di stretching dinamico. Alcuni esercizi adatti al riscaldamento possono essere: i cerchi con le braccia, la torsione del busto, gli affondi.
Differenze tra stretching dinamico e stretching statico
Se non bastasse il nome ci sono tre punti fondamentali che li rendono profondamente diversi e riguardano cosa, quando e perché.
Stretching statico:
- Cosa: viene mantenuta una posizione di allungamento per un certo periodo (in genere 30 secondi)
- Quando: dopo l’attività fisica
- Perché: allungare i muscoli e favorire il recupero
Stretching dinamico:
- Cosa: sfruttare tutto il range di movimenti possibili senza rimanere fermi in una posizione
- Quando: prima dell’allenamento, nella fase di riscaldamento
- Perché: prepararsi all’attività da svolgere e ridurre le possibilità di infortuni
Perché prima?
Poiché lo stretching dinamico risveglia sostanzialmente i muscoli, è molto utile eseguirlo subito prima dell’attività fisica!
Ogni attività sportiva può beneficiare di un riscaldamento dinamico: corsa, sollevamento, sport specifici, ecc. Più si è riscaldati, più i muscoli sono pronti a gestire i movimenti impegnativi dell’esercizio.
Sono numerosi gli studi degli ultimi anni che hanno convalidato questa ipotesi e sono due i benefici fondamentali
- Incremento delle performance: in questo studio del 2011 si è visto che gli atleti che hanno praticano stretching dinamico sono riusciti a saltare più in alto di coloro che hanno praticato stretching statico o nessuna forma di allungamento. Tali risultati sono confermati da successivi studi come si evince anche da questa revisione del 2017.
- Riduzione degli infortuni:
- in questa revisione del 2016 i ricercatori hanno verificato i benefici dello stretching dinamico. I due principali sono il miglioramento del ROM (ma senza sostanziali differenze con lo stretching statico) e la riduzione del rischio di infortuni.
- uno studio del 2019 ha evidenziato come l’esecuzione di stretching dinamico aumenti la flessibilità e riduca la rigidità dei tendini del ginocchio, oltre a migliorare la gamma di movimenti dello stesso.
Scegli la strada per la migliore versione di te.
Il team di HealthyWay