L’Ashwagandha (Withania somnifera) viene spesso descritta attraverso un solo numero: 300 mg, 600 mg oppure una certa percentuale di withanolidi. Ma il dosaggio dell’Ashwagandha non può essere interpretato correttamente senza sapere quale preparazione stiamo usando.
Negli studi clinici troviamo infatti estratti molto diversi per parte della pianta, metodo di estrazione, concentrazione e standardizzazione. Sono stati studiati protocolli da circa 120–125 mg al giorno e altri da 300–600 mg o più.[2][3][4][5][6][7]
Questo non significa che 600 mg siano necessariamente “più efficaci” di 120 mg. Significa che i milligrammi hanno senso solo insieme alle caratteristiche dell’estratto.
La domanda corretta, quindi, non è semplicemente “quanta Ashwagandha assumere?”, ma: quale estratto, a quale dose e per quale obiettivo?
Aggiornato il 6 ottobre 2026
Indice:
Non esiste un unico dosaggio clinico standard dell’Ashwagandha.
Nei trial troviamo preparazioni utilizzate da circa 120–125 mg fino a 600 mg al giorno, con differenze importanti nella parte della pianta impiegata, nella concentrazione dell’estratto, nella standardizzazione e nella durata del trattamento.[2][3][4][5][6][7]
Una meta-analisi pubblicata nel 2026 ha riunito 22 studi randomizzati e ha osservato un segnale di relazione dose-risposta per lo stress. Questo dato è interessante, ma non permette di trasformare un determinato numero di milligrammi nella “dose ideale”: gli studi inclusi utilizzano preparazioni e protocolli differenti e gli stessi autori sottolineano la necessità di definire meglio dosi e durate efficaci.[2]
È proprio questo il punto: confrontare due studi soltanto attraverso i milligrammi rischia di mettere sullo stesso piano prodotti che non sono equivalenti.
Un trial sulla qualità del sonno ha utilizzato 120 mg una volta al giorno per 6 settimane di uno specifico estratto standardizzato.[4]
Un altro studio su adulti con stress cronico ha confrontato 125, 250 e 500 mg al giorno di una preparazione differente.[3]
Altri trial hanno utilizzato 240 mg al giorno, 300 mg al giorno oppure 300 mg due volte al giorno, raggiungendo quindi 600 mg quotidiani.[5][6][7]
Non c’è una contraddizione tra questi numeri. Descrivono prodotti e protocolli diversi.
Per questo non possiamo prendere uno studio condotto con 120 mg di un estratto e concludere che qualsiasi integratore da 120 mg abbia la stessa attività. Allo stesso modo, una preparazione da 600 mg non è automaticamente superiore.
La domanda utile diventa quindi: quanti milligrammi di quale estratto?
L’Ashwagandha può essere utilizzata come polvere vegetale oppure sotto forma di estratto. Negli estratti possono cambiare la parte della pianta utilizzata, il solvente, il rapporto tra materia prima ed estratto finale e la composizione fitochimica.[1]
Un altro parametro frequente è la standardizzazione in withanolidi, una famiglia di composti caratteristici della pianta.
La percentuale di withanolidi aiuta a descrivere l’estratto, ma non costituisce una scala universale di efficacia. Un prodotto con una percentuale maggiore non è automaticamente “più potente” dal punto di vista clinico, perché cambiano anche composizione complessiva e preparazione.
Due prodotti da 300 mg possono quindi rappresentare quantità molto diverse di materia prima e di composti attivi.
Non esistono prove solide che identifichino un momento della giornata universalmente migliore per assumere l’Ashwagandha.
Negli studi clinici troviamo sia una singola somministrazione quotidiana sia protocolli che dividono la quantità giornaliera in due assunzioni.[4][6][7]
Mattino o sera sono quindi soprattutto scelte pratiche, da adattare alla formulazione utilizzata e alla risposta individuale.
Il fatto che l’Ashwagandha venga studiata anche per sonno e stress può far pensare che debba essere necessariamente assunta la sera. I trial non permettono però di ricavare questa regola.
Negli studi sul sonno troviamo anche una singola assunzione quotidiana, mentre quelli sullo stress utilizzano protocolli diversi.[4][5][6][7]
C’è però un elemento pratico da considerare: la sonnolenza è uno degli effetti indesiderati riportati con l’Ashwagandha.[10] Se una persona nota questa risposta, spostare l’assunzione verso la sera può avere senso. Non perché la sera renda necessariamente l’estratto più efficace, ma perché può risultare più compatibile con la risposta individuale.
Non disponiamo di buoni studi che confrontino direttamente Ashwagandha a digiuno e durante i pasti per stabilire quale modalità offra maggiore efficacia o biodisponibilità.
Non c’è quindi una base sufficiente per dire che debba essere assunta obbligatoriamente a stomaco vuoto.
Disturbi gastrici, nausea e feci molli sono invece tra gli effetti indesiderati lievi descritti.[10] Se compaiono, assumere l’integratore insieme a un pasto può essere una scelta pratica per migliorare la tollerabilità, purché sia compatibile con le indicazioni della formulazione utilizzata.
Anche qui, cercare un numero preciso di giorni è probabilmente il modo sbagliato di leggere gli studi.
L’Ashwagandha viene valutata soprattutto attraverso protocolli continuativi di diverse settimane. Troviamo studi di 6 settimane, circa 60 giorni e 90 giorni, a seconda della preparazione e dell’outcome considerato.[4][5][6][7]
Possiamo quindi dire che la ricerca clinica valuta soprattutto effetti nel medio periodo. Non possiamo invece stabilire che una persona debba percepire un beneficio dopo, per esempio, sette o quattordici giorni.
Gli studi disponibili non trattano generalmente l’Ashwagandha come una sostanza con un effetto acuto immediato.
Il trial da 120 mg sul sonno ha valutato i risultati dopo sei settimane.[4] Altri studi su stress e benessere hanno utilizzato periodi di circa due o tre mesi.[5][6][7]
Questo non significa che nessuno possa percepire cambiamenti prima. Significa semplicemente che non abbiamo una soglia temporale universale scientificamente dimostrata.
Se un prodotto viene valutato dopo una o due assunzioni, quindi, lo si sta giudicando su una scala temporale diversa da quella con cui la maggior parte degli estratti è stata studiata.
Un altro errore è considerare tutti gli effetti come se fossero lo stesso outcome.
Stress percepito, qualità del sonno, cortisolo e funzioni cognitive sono misure differenti e possono modificarsi con tempi diversi.
Gli studi sul sonno hanno osservato cambiamenti dopo alcune settimane, mentre diversi trial sullo stress hanno valutato i risultati dopo circa due mesi o più.[4][5][6]
Per questo è più utile chiedersi quale risultato si sta cercando e in quanto tempo quello specifico estratto è stato studiato, invece di domandarsi genericamente quando “fa effetto”.
Gran parte degli studi clinici utilizza l’Ashwagandha per periodi compresi indicativamente tra 6 e 12 settimane.[4][5][6][7][9]
È quindi su alcune settimane o pochi mesi che disponiamo delle informazioni più utili.
Le fonti NIH indicano che l’Ashwagandha appare generalmente ben tollerata negli studi fino a circa 3 mesi, mentre la sicurezza dell’assunzione continuativa per molti mesi o anni non è ben definita.[10]
Questo non significa che allo scadere delle dodici settimane il prodotto diventi improvvisamente problematico. Significa che andando oltre ci allontaniamo progressivamente dalla durata per cui disponiamo di dati clinici più solidi.
Sono inoltre descritti possibili effetti sul fegato e sulla funzione tiroidea e interazioni con alcuni farmaci.[9][10] In presenza di terapie, patologie o quando si considera un utilizzo prolungato, quindi, il contesto individuale diventa particolarmente importante.
Quando si confrontano due integratori, partire dai milligrammi è naturale. Ma fermarsi lì può portare a conclusioni sbagliate.
In etichetta conviene verificare almeno:
la parte della pianta utilizzata;
il tipo o rapporto di estrazione, quando dichiarato;
la standardizzazione, per esempio in withanolidi;
la quantità giornaliera effettiva, che può essere distribuita su una o più capsule.
Sono informazioni che permettono di capire quanto il prodotto che abbiamo davanti assomigli realmente alla preparazione studiata.[1]
Anche quando il numero di milligrammi coincide con quello di un trial, infatti, non possiamo trasferire automaticamente i risultati se estratto e standardizzazione sono diversi.
La lettura che riteniamo più utile è quindi questa: un dosaggio ha significato clinico soltanto quando sappiamo cosa è stato dosato.
La letteratura sull’Ashwagandha non identifica una singola quantità valida per ogni prodotto.
Esistono estratti studiati a circa 120 mg al giorno e altri utilizzati a 300, 500 o 600 mg. Una meta-analisi recente suggerisce anche che per alcuni outcome possa esistere una relazione con la dose, ma l’eterogeneità delle preparazioni impedisce ancora di trasformare questi risultati in una soglia universale.[2]
Per HealthyWay, il modo più corretto di leggere questi dati è quindi evitare sia l’estremo del “300 mg vanno bene per tutti” sia quello opposto del “più milligrammi o più withanolidi sono sempre meglio”.
Bisogna considerare insieme dose, parte della pianta, estrazione, standardizzazione, obiettivo e durata d’uso.
È meno semplice di leggere un numero sull’etichetta, ma è anche molto più vicino a ciò che gli studi stanno realmente misurando.
Cambia il tuo percorso.
Il team di HealthyWay
Quanti mg di Ashwagandha si assumono al giorno?
Non esiste un dosaggio universale. Negli studi clinici troviamo preparazioni utilizzate da circa 120–125 mg fino a 600 mg al giorno o più.[2][3][4][5][6][7] Per confrontarle bisogna però considerare anche tipo di estratto, parte della pianta e standardizzazione.
120 mg di Ashwagandha sono pochi?
Non necessariamente. Uno specifico estratto standardizzato è stato studiato a 120 mg al giorno per sei settimane, mentre altri trial hanno utilizzato dosaggi differenti.[3][4] Il numero di milligrammi da solo non permette quindi di stabilire se una dose sia bassa o alta.
È meglio assumere l’Ashwagandha al mattino o alla sera?
Non esistono prove sufficienti per indicare un orario universalmente migliore. Se provoca sonnolenza può essere pratico assumerla la sera; in altri casi il momento della giornata può essere scelto in base alla formulazione e alla tollerabilità individuale.
Dopo quanto tempo fa effetto l’Ashwagandha?
La maggior parte degli studi valuta gli effetti dopo diverse settimane di assunzione continuativa, spesso nell’arco di circa 6–12 settimane.[4][5][6][7] Non esiste però un numero di giorni valido per ogni estratto e per ogni effetto.
Si può assumere Ashwagandha tutti i giorni?
Nei trial clinici viene normalmente assunta ogni giorno per alcune settimane o pochi mesi. I dati di sicurezza sull’utilizzo continuativo per molti mesi o anni sono invece più limitati.[9][10]
Più withanolidi significano un’Ashwagandha migliore?
Non necessariamente. La percentuale di withanolidi descrive una caratteristica dell’estratto, ma non costituisce da sola una scala di efficacia. Per confrontare due prodotti bisogna considerare l’intera preparazione e verificare quanto sia simile a quella utilizzata negli studi.
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