Il legame tra stretching e declino cognitivo è oggi al centro di nuove ricerche che mostrano come il movimento lento possa sostenere la salute mentale e cerebrale. Secondo uno studio presentato all’AAIC 2022 (Alzheimer’s Association International Conference)[1], esercizi di stretching, equilibrio e ampiezza di movimento possono rallentare il declino cognitivo in modo simile all’attività aerobica moderata.
Questa scoperta apre nuove prospettive per chi, a causa dell’età o di limitazioni fisiche, non può sostenere allenamenti intensi ma desidera comunque proteggere memoria, concentrazione e salute cerebrale. Il movimento lento, consapevole e regolare si conferma così un alleato concreto del benessere cognitivo.
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Negli ultimi anni la relazione tra attività fisica e funzioni cognitive è diventata uno dei temi più studiati in ambito neuroscientifico. Se l’esercizio aerobico è noto per i suoi effetti positivi su memoria e attenzione, oggi sappiamo che anche attività più dolci, come lo stretching, possono offrire benefici comparabili[1].
Durante la conferenza internazionale dell’Alzheimer’s Association (AAIC 2022), i ricercatori del trial EXERT hanno seguito per dodici mesi 296 adulti con decadimento cognitivo lieve (MCI). I partecipanti, tutti sedentari, sono stati divisi in due gruppi: uno dedicato all’allenamento aerobico moderato, l’altro a esercizi di stretching, equilibrio e ampiezza di movimento.
Sorprendentemente, nessuno dei due gruppi ha mostrato un peggioramento cognitivo o un restringimento cerebrale al termine dello studio, suggerendo che anche l’attività non aerobica, se regolare, può contribuire a mantenere stabile la salute del cervello[1].
Già nel 2016, una meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine aveva confermato che l’esercizio aerobico migliora le performance cognitive, in particolare la memoria episodica e la velocità di elaborazione[2]. Tuttavia, gli autori sottolineavano la necessità di esplorare anche attività meno intense, ma più accessibili agli anziani o a chi ha limitazioni motorie.
Molti anziani, a causa di patologie croniche o problemi articolari, faticano a mantenere un programma aerobico costante. Lo stretching, invece, può essere praticato quotidianamente, senza carichi e con basso rischio di infortuni. Questo lo rende una strategia concreta per stimolare la mente attraverso il corpo, migliorando equilibrio, coordinazione e consapevolezza del movimento.
Lo studio EXERT, presentato all’AAIC 2022[1], ha coinvolto 296 adulti tra i 65 e gli 88 anni ai quali era stato diagnosticato un decadimento cognitivo lieve (MCI). Tutti i partecipanti conducevano una vita sedentaria e non avevano ancora sviluppato segni clinici di demenza.
I soggetti sono stati suddivisi in due gruppi: il primo ha svolto un allenamento aerobico di intensità moderata su tapis roulant o cyclette, mantenendo il 70–85% della frequenza cardiaca di riserva (circa 120 battiti al minuto per un settantenne). Il secondo gruppo ha seguito un programma di stretching funzionale, equilibrio e ampiezza di movimento, volto a migliorare la postura e la mobilità nella vita quotidiana.
Entrambi i programmi prevedevano quattro sedute settimanali — due guidate da un personal trainer e due svolte in autonomia — per un periodo di dodici mesi. Tutti i partecipanti sono stati monitorati per parametri cognitivi, cardiovascolari e funzionali.
Al termine dello studio, i ricercatori hanno effettuato test cognitivi e scansioni cerebrali. In nessuno dei due gruppi si è registrato un peggioramento significativo, né un restringimento dell’ippocampo, l’area del cervello associata a memoria e apprendimento. Questo suggerisce che anche attività dolci e regolari, come lo stretching, possono contribuire a mantenere le funzioni cerebrali stabili nel tempo.
Lo stretching non agisce solo sui muscoli, ma coinvolge anche il sistema nervoso e quello cardiovascolare. Muoversi lentamente, con consapevolezza e respirazione controllata, attiva meccanismi che possono favorire la salute del cervello e rallentare il declino cognitivo[3].
Durante lo stretching, l’alternanza tra tensione e rilascio muscolare stimola il flusso sanguigno e migliora l’ossigenazione dei tessuti. Un apporto regolare di ossigeno e nutrienti al cervello è fondamentale per preservare le funzioni cognitive e contrastare i processi neurodegenerativi. Inoltre, la mobilità articolare contribuisce a mantenere efficiente il sistema vascolare, riducendo la rigidità e migliorando la perfusione cerebrale.
Le posture lente e il respiro profondo tipici dello stretching producono una risposta parasimpatica, riducendo la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Livelli elevati e cronici di cortisolo sono associati a un maggiore rischio di atrofia ippocampale e peggioramento della memoria. Una routine di stretching quotidiana, anche di soli 15–20 minuti, può contribuire a stabilizzare l’umore e proteggere le strutture cerebrali sensibili allo stress.
Lo stretching, praticato con attenzione e senza fretta, incoraggia una connessione profonda tra corpo e mente. Questo tipo di movimento consapevole attiva aree cerebrali legate alla propriocezione e alla concentrazione, creando schemi di attivazione neurale simili a quelli osservati durante la meditazione o la mindfulness. Nel lungo periodo, tali pratiche possono migliorare la capacità di concentrazione e l’autoregolazione emotiva[3].
Abbiamo visto come lo stretching possa svolgere un ruolo importante nel mantenimento delle funzioni cognitive. Per approfondire, ecco i vantaggi dello stretching applicati alla flessibilità e al benessere generale. Per ottenere benefici reali e duraturi, è però essenziale praticarlo in modo corretto e costante. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare in sicurezza e farne un’abitudine quotidiana.
Gli esperti consigliano di dedicare allo stretching almeno 20–30 minuti al giorno, tre o quattro volte a settimana. Nei soggetti anziani o con ridotta mobilità, anche brevi sessioni quotidiane da 10–15 minuti possono essere sufficienti per migliorare la flessibilità e la circolazione.
La chiave dei benefici cognitivi non è l’intensità, ma la regolarità. Ogni movimento dovrebbe essere accompagnato da una respirazione lenta e profonda: inspirare durante la preparazione, espirare durante l’allungamento. Questo semplice accorgimento favorisce il rilassamento e la concentrazione, amplificando l’effetto calmante dello stretching.
In presenza di dolore articolare, infiammazioni acute o patologie croniche, è sempre consigliabile consultare un fisioterapista o un medico prima di iniziare. Lo stretching non deve mai provocare dolore acuto: è sufficiente raggiungere un punto di lieve tensione e mantenerlo, senza forzare. Con il tempo, l’ampiezza di movimento aumenterà naturalmente.
Integrare regolarmente esercizi di stretching e declino cognitivo nella propria routine non richiede sforzi intensi, ma costanza e consapevolezza. Pratiche lente e controllate migliorano la circolazione, l’ossigenazione cerebrale e la gestione dello stress, contribuendo a mantenere viva la memoria e la lucidità mentale nel tempo.
In definitiva, il movimento dolce può essere un potente strumento di prevenzione: dedicare ogni giorno qualche minuto allo stretching significa prendersi cura del corpo e, allo stesso tempo, proteggere il cervello dall’invecchiamento.
Cambia il tuo percorso.
Il team di HealthyWay
Sì: pratiche regolari di stretching, equilibrio e mobilità sono state associate al mantenimento delle funzioni cognitive negli anziani con MCI, in modo comparabile ad attività aerobiche moderate. Non sostituisce la terapia medica, ma può supportare la salute cerebrale.
Idealmente 20–30 minuti, 3–4 volte a settimana. Anche sessioni quotidiane brevi (10–15 minuti) possono aiutare, purché eseguite con costanza e respirazione controllata.
Sì. Per chi non può sostenere allenamenti intensi, lo stretching offre un’opzione accessibile e a basso impatto per sostenere circolazione, ossigenazione e benessere mentale.
Evita il dolore acuto e lavora su movimenti lenti entro un range confortevole. In caso di problemi articolari o patologie croniche, consulta un fisioterapista o il medico per adattare gli esercizi.
Sequenze lente con respirazione profonda e consapevolezza (stretching statico dolce, mobilità articolare, esercizi di equilibrio). Per spunti pratici vedi anche i vantaggi dello stretching.
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