Il magnesio bisglicinato nelle prestazioni di endurance
Il magnesio è un minerale fondamentale. È essenziale per la salute e le prestazioni degli atleti di endurance.
Per trarre beneficio dall’integrazione di magnesio è necessario conoscere quale sia il miglior magnesio per gli atleti.
Hai mai avuto problemi di bassa energia? Come stanchezza e mancanza di performance. Ma anche altri sintomi come crampi muscolari o problemi a dormire?
Questi segni sono associati a molte condizioni ma potrebbero indicare che non stai assumendo abbastanza magnesio nella tua dieta. Potrebbe essere il magnesio il pezzo mancante per raggiungere la performance.
Come atleta di resistenza pretendi molto dal tuo corpo e assicurarsi di avere il giusto integratore di magnesio può fare la differenza nel raggiungimento del massimo potenziale.
Indice:
A cosa serve il magnesio?
Il magnesio è un concentrato di energia per gli atleti di resistenza e gioca un ruolo importante in oltre 350 reazioni nell’organismo. È anche il quarto minerale più importante nel corpo e una certa quantità viene persa con la sudorazione (1).
I ruoli chiave del magnesio sono:
- produzione di energia
- sintesi proteica
- contrazione e rilassamento muscolare
- ritmo cardiaco normale
- struttura ossea
- metabolismo del glucosio e dell’insulina
- regolazione della pressione sanguigna
- funzione intestinale
- funzione cerebrale e umore
Il magnesio ha un effetto calmante sul sistema nervoso che può aiutarti ad alleviare l’ansia del giorno della gara e i disturbi gastrointestinali connessi.
Non solo il magnesio può essere utile per sostenere il recupero e la salute mentale, entrambe condizioni fondamentali per la salute generale e le prestazioni complessive dell’atleta (2).
Il sonno è una componente importante del recupero e il magnesio svolge un ruolo nel promuovere un sonno ristoratore aumentando la melatonina e potenziando gli effetti dell’acido gamma-aminobutirrico (GABA), un messaggero chimico nel cervello che ha un effetto calmante (3).
L’assunzione giornaliera di magnesio non è ottimale per la maggior parte delle persone e durante le competizioni sportive, attraverso la sudorazione, se ne perde anche di più. Ciò potrebbe aumentare il rischio di carenza o di livelli inferiori a quelli ideali, soprattutto se si ha una tendenza genetica a sottoutilizzare il magnesio.
Un approccio integrato che combini cibi ricchi di magnesio e integratori può essere una buona opzione.
Fonti alimentari di magnesio
Come ogni atleta di resistenza richiedi molto al tuo corpo e può essere difficile tenere traccia di tutti i nutrienti di cui hai bisogno per supportare il tuo allenamento. È impossibile raggiungere la perfezione, tuttavia cerca di includere questi alimenti nella tua dieta di ogni giorno.
Il magnesio può essere ritrovato sia in alimenti di origine vegetale che in alimenti di origine animale, ma generalmente i cibi vegetali ne contengono quantità maggiori (4).
- amaranto
- spinaci
- semi di zucca
- bietola
- tofu
- fagioli bianchi
- fagioli neri
- quinoa
- noci del brasile
- crusca di grano e di avena
- okra
Purtroppo solo concentrazioni ridotte del magnesio presente nella dieta vengono utilizzate dall’organismo (circa 20-40%), tuttavia attraverso alcuni accorgimenti puoi favorire l’assorbimento del magnesio.
Come massimizzare l’assorbimento?
Sebbene l’assorbimento di magnesio dal cibo sia relativamente basso, per fortuna esistono metodi per aumentare l’assorbimento del magnesio da alimenti e integratori:
- consuma alimenti ricchi di magnesio suddividendoli nei pasti della giornata piuttosto che tutti in un solo pasto e assumi dosi ripetute di integratore (piuttosto che una singola dose completa p.e. la mattina)
- il calcio e il magnesio possono competere tra loro per l’assorbimento quindi è consigliabile non combinare quantità elevate di entrambi in un unico pasto. (molti multivitaminici associano calcio e magnesio in un unico integratore e l’integrazione combinata depaupera l’assorbimento di magnesio). Dunque non assumere l’integratore di magnesio insieme a un bicchiere di latte, aspetta un po’ di tempo
- alte dosi di zinco (sebbene non raccomandate) diminuiscono l’assorbimento di magnesio (5)
- diuretici, antiacidi, caffeina e alcol riducono l’assorbimento di magnesio e dovrebbero essere consumati con moderazione insieme a pasti ricchi di magnesio
Fabbisogno giornaliero di magnesio
Attualmente le dosi giornaliere raccomandate di magnesio (RDA) sono di:
- 310 – 320 mg per le donne
- 400 – 420 mg per gli uomini
Il limite superiore tollerabile (UL upper limit) è di 350 mg da integratori e farmaci per entrambi i sessi (6).
Ogni organismo ha esigenze uniche e in particolare l’organismo di un atleta è possibile che abbia bisogno di dosi di magnesio superiori rispetto alle RDA.
Magnesio Bislamico nell’ endurance
Bassi livelli di magnesio
Quali sono le conseguenze di un basso livello di magnesio?
- compromissione dell’efficienza della contrazione e del rilassamento muscolare con conseguente aumento dell’acido lattico e scarsa resistenza muscolare (7, 8)
- influisce sulla forza e sulla resistenza muscolare a causa del ridotto utilizzo delle proteine
- è associato ad un maggior rischio di insulino-resistenza e diabete che può contribuire allo sviluppo di molte patologie croniche
Circa il 50-60% del magnesio dell’organismo è immagazzinato nelle ossa e solo l’1% si trova nel sangue per questo risulta difficile monitorare i livelli di magnesio nell’organismo. Il miglior biomarcatore per valutare il magnesio presente nell’organismo è dosare quello presente dentro gli eritrociti (globuli rossi) piuttosto che valutare i livelli sierici o plasmatici (magnesiemia) (9). Tuttavia si tratta di un esame molto costoso e poco diffuso. Inoltre a seconda del consumo di magnesio quotidiano e dell’utilizzo da parte delle cellule in base alle attività, le concentrazioni intraeritrocitarie di magnesio sono soggette a variazioni rapide.
Supplementi di magnesio
Quando si tratta di supplementare il magnesio è importante associare il sale di magnesio in base alle tue esigenze specifiche.
Molti tipi di magnesio possono avere un effetto lassativo che sicuramente non è l’effetto migliore durante l’allenamento o la gara.
Sali di magnesio
I principali sali di magnesio disponibili in commercio sono:
- Magnesio cloruro: sale inorganico che presenta assorbimento scarso, principale effetto è quello lassativo. Può provocare fastidiosi crampi intestinali e diarrea.
- Magnesio ossido: anche questo è un sale inorganico con scarso assorbimento e principale effetto lassativo.
- Magnesio citrato: nonostante sia un magnesio organico è comunque un magnesio che presenta uno scarso assorbimento e il suo principale effetto è come per i magnesi inorganici quello lassativo.
- Magnesio bisglicinato: è un sale di magnesio organico davvero ben tollerato con alti livelli di assorbimento grazie alla presenza dell’aminoacido glicina. È utilizzato anche non in ambito sportivo per prevenire e attenuare i mal di testa, diminuire i livelli di stress, favorire il recupero, migliorare la qualità del sonno, favorire il rilassamento e la funzione muscolare, migliorare la funzione energetica e sentire meno la stanchezza. Migliora inoltre la sensibilità all’insulina, supporta la salute delle ossa e promuove la salute cardiovascolare
- Magnesio treonato: è un sale di magnesio particolarmente valido per la memoria e la funzione cognitiva (10)
- Magnesio malato: sale organico utile per attenuare il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), il dolore e l’affaticamento (11)
- Magnesio taurato: è una forma di magnesio organico utile per supportare la salute cardiovascolare, diminuire i livelli di ansia e stress e prevenire i mal di testa.
Da questa breve descrizione abbiamo imparato che i sali di magnesio inorganici (come quello ossido e cloruro) e il magnesio citrato hanno effetti lassativi e dovrebbero essere evitati per scongiurare effetti gastrointestinali indesiderati.
Opta invece per un sale di magnesio ben tollerato come il bisglicinato di magnesio che supporta le prestazioni atletiche (12, 13) e la qualità del sonno. Il magnesio bisglicinato è la forma raccomandata da HealthyWay.
Magnesio bisglicinato running
La glicina stessa presente nel magnesio bisglicinato è fondamentale per supportare la produzione endogena di tre molecole fondamentali negli sport di endurance:
Come atleta di resistenza potresti aver bisogno di più della RDA a causa della maggior perdita di sudore o per motivi genetici. Rispetta tuttavia il limite superiore di magnesio suggerito dalle autorità compententi (350 mg al dì). Aumenta la dose lentamente durante l’allenamento e non fare test il giorno della gara.
Cambia il tuo percorso
Il team di HealthyWay
6 – Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals from NIH
8 – Magnesium Enhances Exercise Performance via Increasing Glucose Availability in the Blood, Muscle, and Brain during Exercise
Chen HY, Cheng FC, Pan HC, Hsu JC, Wang MF (2014) Magnesium Enhances Exercise Performance via Increasing Glucose Availability in the Blood, Muscle, and Brain during Exercise. PLOS ONE 9(1): e85486. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0085486
