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Amidi: struttura, digestione, indice glicemico

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Amidi: struttura, digestione, indice glicemico

Cosa sono e dove si trovano
Digestione
Struttura degli amidi
Trattamento termico
Gelatinizzazione
Retrogradazione
Esempi
Amidi strutturalmente modificati
Dimensioni e indice glicemico

Cosa sono e dove si trovano

Gli amidi sono carboidrati complessi o polisaccaridi. Sono costituiti da lunghe catene di molecole di glucosio, legate fra loro da legami glicosidici. Si trovano in:

  • cereali
  • legumi
  • tuberi (patata, manioca)
  • in alcune radici (carote)
  • in alcuni tipi di frutta come banane, prugne e fichi secchi.

Digestione

L’amido inizia la digestione nella bocca. Masticando per qualche istante un pezzo di pane, una patata o un po’ di riso, si percepisce un sapore leggermente dolce. Questo è dovuto all’amilasi salivare che trasforma l’amido in carboidrati più semplici come maltodestrine e maltosio.

La digestione prosegue nell’intestino per opera dell’amilasi pancreatica e di altre amilasi intestinali fino a scomporre tutto in glucosio. Sui microvilli intestinali sono presenti inoltre enzimi specifici per altri zuccheri semplici e acidi nucleici: saccarasi (scinde il saccarosio), lattasi (scinde il lattosio), maltasi (scinde il maltosio), destrinasi (scinde le destrine) e nucleasi (insieme alle ribonuclasi e desossiribonucleasi pancreatiche scinde gli acidi nucleici).

Struttura degli amidi

Gli amidi sono tutti uguali?

No, gli amidi non sono tutti uguali. Possono avere:

  • struttura lineare (amilosio)
  • struttura ramificata (amilopectina)

Ѐ corretto parlare di amidi e non di amido in quanto essi differiscono tra loro per le concentrazioni di amilosio e di amilopectina, nonché per il grado di polimerizzazione dell’amilosio e di ramificazione dell’amilopectina.

La velocità di digestione dell’amido dipende dall’aggredibilità dell’amido stesso da parte delle amilasi. In questo gioca un ruolo chiave la struttura dell’amido.

Se l’amido ha una struttura ramificata (amilopectina) avrà molti punti di attacco da parte degli enzimi digestivi. Ciò comporterà un assorbimento più rapido. Al contrario se l’amido ha una struttura lineare (amilosio) avrà meno punti di attacco da parte degli enzimi digestivi. Ciò comporterà un assorbimento più lento.

Più alta è la concentrazione di amilopectina, più alta sarà la velocità di digestione e l’indice glicemico (capacità di innalzare velocemente la glicemia). Dall’altra, più alta è la concentrazione di amilosio, più bassa sarà la velocità di digestione e più basso l’indice glicemico.

Le banane e le patate contengono amidi con alta percentuale di amilopectina e bassa percentuale di amilosio. Hanno dunque un indice glicemico più alto dei carboidrati integrali. Questo vale soprattutto per le banane mature dove la pectina (una fibra) è trasformata in zuccheri.

I cereali invece hanno una maggiore rappresentazione dell’amilosio e quindi un assorbimento più lento.

Più veloce è l’assorbimento degli zuccheri e più alta sarà la risposta insulinica da parte del pancreas. Il consumo di alimenti ad alto indice glicemico aumenta il rischio di insulino-resistenza, diabete, infiammazione sistemica, tumori e malattie cardiovascolari.

Trattamento termico: gelatinizzazione e retrogradazione

Oltre alla struttura il secondo fattore che contribuisce all’assorbimento degli amidi è il trattamento termico.

Gelatinizzazione

Maggiore è la temperatura a cui gli amidi vengono cotti e maggiore sarà l’indice glicemico. Questo avviene perché gli amidi durante la cottura subiscono il processo di gelatinizzazione. In questo processo la struttura ordinata e cristallina dell’amido crudo passa ad una struttura disordinata con le caratteristiche di un gel. La gelatinizzazione rende gli amidi più esposti all’azione idrolitica degli enzimi digestivi rispetto all’amido non gelatinizzato.

Questo processo è fondamentale per rendere possibile l’utilizzazione metabolica degli amidi alimentari. Più gli amidi sono digeribili e più sarà alto il loro indice glicemico.

Affinché avvenga la gelatinizzazione degli amidi è necessario che il riscaldamento avvenga in ambiente acquoso. I granuli di amido si idratano progressivamente e si gonfiano e l’amido perde la sua struttura cristallina. L’amilopectina e l’amilosio formano legami con le molecole di acqua. Si produce diminuzione dell’acqua libera e una sospensione più o meno viscosa. Questo fenomeno è facilmente osservabile da tutti quando si cuoce in acqua la pasta, il riso, le farine (da grano tenero) o le semole (da grano duro, come i semolini). Questo fenomeno si verifica anche per le cotture in forno di impasti a base di farina ad alto contenuto di umidità (pane o dolci da forno).

Tra i metodi di cottura, la cottura al vapore conduce a una gelatinizzazione inferiore rispetto ad altri metodi di cottura come la bollitura e la cottura al forno, e di conseguenza a un indice glicemico più basso.

Retrogradazione

Dopo la gelatinizzazione, gli amidi durante il raffreddamento vanno incontro a un altro fenomeno conosciuto come “ricristallizzazione o retrogradazione”. Anche se l’amido non riesce mai a tornare a una conformazione simile a quella originale, si forma una struttura intermedia, rigida, dovuta al riarrangiamento delle catene di amilopectina e amilosio con esclusione dell’acqua.

Esempi

L’esempio classico di retrogradazione è il pane raffermo. Esso può essere nuovamente gelatinizzato sottoponendolo a calore (per esempio tostato).

Altro esempio di retrogradazione sono le patate bollite e poi lasciate raffreddare. Le patate una volta raffreddate avranno un indice glicemico più basso rispetto alle patate ancora calde perché durante il raffreddamento l’amido andrà incontro a ricristallizzazione parziale con formazione di amido resistente. L’amido resistente si comporta esattamente come una fibra solubile con tutti i suoi effetti benefici.

Veniamo alla pasta. L’indice glicemico della pasta essiccata è più basso di quello della pasta fresca. Questo dipende dal processo di essiccazione che facendo perdere acqua alla pasta, rallenta il processo di gelatinizzazione degli amidi durante la cottura.

Ultima cosa da sapere, gli amidi ricchi di amilosio gelatinizzano con più difficoltà e ricristallizzano più velocemente, dunque il tempo che impiega l’amido a ricristallizzare è direttamente proporzionale al contenuto di amilosio. Il congelamento accelera il processo di retrogradazione. Motivo per cui il pane scongelato ha tendenzialmente indici glicemici inferiori al pane fresco. Una curiosità: il pane tostato ha indice glicemico inferiore rispetto al pane non tostato fresco, per via della perdita di umidità.

Amidi strutturalmente modificati

Nel mondo alimentare gli amidi possono essere modificati strutturalmente (cross-linked, ossidazione ecc..). Questi processi sono in grado di alterare la gelatinizzazione e la retrogradazione dell’amido stesso. Alcuni organismi geneticamente modificati hanno concentrazioni bassissime di amilosio (inferiori al 2%) e altissime di amilopectina (sopra al 98%) ultra resistenti alla retrogradazione.

Dimensioni e indice glicemico

Anche la dimensione degli alimenti ingeriti influenza l’indice glicemico. I cereali in chicco hanno indice glicemico più basso delle farine. Le farine con grana sottile hanno indice glicemico più alto di quelle con grana grossa.

Scegli la strada per la migliore versione di te.

Il team di HealthyWay

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