I nitrati della barbabietola sono tra gli interventi nutrizionali più studiati per endurance e performance. Il loro interesse nasce dalla possibilità di aumentare la disponibilità di ossido nitrico (NO), una molecola coinvolta nella regolazione del flusso sanguigno, nell’efficienza muscolare e nella risposta fisiologica all’esercizio.[1]
Revisioni sistematiche e meta-analisi mostrano che la supplementazione con nitrati può migliorare soprattutto tolleranza allo sforzo, efficienza nell’utilizzo dell’ossigeno e alcuni outcome di endurance.[3][4][5][6] L’entità del vantaggio dipende però dal protocollo: dose effettiva di nitrati, timing, tipo di esercizio, livello di allenamento e capacità individuale di convertire i nitrati in nitriti contribuiscono alla risposta.
Il punto fondamentale è quindi distinguere la quantità di barbabietola dalla quantità reale di nitrati disponibile: due succhi, polveri o concentrati apparentemente simili possono fornire dosi molto diverse.
Aggiornato il 5 ottobre 2026
Indice:
I nitrati (NO3−) sono composti naturalmente presenti in molte verdure, tra cui la barbabietola. Dopo l’ingestione, una parte entra nella cosiddetta via nitrato–nitrito–ossido nitrico, che permette all’organismo di trasformarli progressivamente in molecole biologicamente attive.[1]
L’ossido nitrico partecipa alla regolazione del tono dei vasi sanguigni e del flusso ematico e interviene in diversi processi legati alla fisiologia muscolare. È questo il razionale che collega l’assunzione di nitrati alla performance fisica.
Dopo l’assorbimento intestinale, una quota dei nitrati passa nel sangue e viene concentrata nelle ghiandole salivari. Attraverso la saliva torna quindi nella bocca, dove batteri presenti soprattutto sulla superficie della lingua trasformano parte dei nitrati in nitriti (NO2−).[1][2]
Una volta deglutiti, i nitriti possono contribuire alla formazione di ossido nitrico e di altre specie azotate biologicamente attive.[1]
Questa via affianca la produzione endogena di NO a partire dalla L-arginina e presenta una caratteristica particolarmente interessante nello sport: la conversione dei nitriti in ossido nitrico può essere favorita in condizioni di bassa disponibilità di ossigeno e riduzione del pH, situazioni che possono verificarsi nei tessuti durante esercizio intenso.[1]
Il cavo orale è quindi una parte attiva del metabolismo dei nitrati. In uno studio sperimentale, l’utilizzo di un collutorio antibatterico ha attenuato marcatamente l’aumento dei nitriti plasmatici dopo un carico di nitrati.[2]
Il risultato mostra quanto i batteri orali siano importanti nella prima fase della conversione nitrato–nitrito. Per questo molti protocolli sperimentali chiedono ai partecipanti di evitare collutori antibatterici in prossimità dell’assunzione.
Differenze nella flora orale possono inoltre contribuire, insieme ad altri fattori, alla diversa risposta individuale alla supplementazione.
Le evidenze più solide riguardano la capacità dei nitrati di migliorare alcuni aspetti della tolleranza allo sforzo e dell’efficienza durante l’esercizio.[3][4][5][6]
Le meta-analisi mostrano risultati favorevoli soprattutto per parametri come tempo fino all’esaurimento, distanza percorsa e costo in ossigeno dell’esercizio. Gli effetti sui time trial e sulla performance reale di gara sono presenti in alcuni studi, ma risultano più dipendenti dal protocollo e dalla popolazione analizzata.[3][4][6]
Uno degli effetti più interessanti dei nitrati riguarda la quantità di ossigeno necessaria per sostenere una determinata intensità di esercizio.
In studi controllati, la supplementazione ha ridotto il costo in ossigeno dell’esercizio submassimale, permettendo di produrre lo stesso lavoro esterno con un consumo di ossigeno inferiore.[8][9]
Non significa produrre magicamente più energia: significa utilizzare in modo più efficiente le risorse fisiologiche disponibili durante determinate condizioni di esercizio.
Negli sport di endurance anche variazioni relativamente piccole dell’efficienza possono diventare rilevanti quando lo sforzo viene sostenuto per periodi prolungati.
Per approfondire i meccanismi energetici coinvolti puoi leggere il nostro articolo sul sistema aerobico e respirazione mitocondriale.
Parlare genericamente di “performance” può creare confusione perché gli studi misurano outcome differenti.
Aumentare il tempo fino all’esaurimento o ridurre il costo in ossigeno non significa necessariamente aumentare il VO₂max. Le revisioni mostrano infatti un effetto più consistente sulla tolleranza allo sforzo rispetto alla capacità aerobica massima.[3][4][6][10]
Una meta-analisi sugli adattamenti all’allenamento non ha osservato un aumento significativo del VO₂peak quando la supplementazione con nitrati veniva aggiunta allo stesso programma di esercizio.[10]
I nitrati possono quindi migliorare come viene sostenuto uno sforzo senza necessariamente aumentare il massimo volume di ossigeno che l’organismo è capace di utilizzare.
Il livello di allenamento modifica la risposta. Le meta-analisi indicano che l’effetto ergogenico tende a essere meno evidente negli atleti di endurance con capacità aerobica molto elevata.[4][5]
Un soggetto moderatamente allenato può avere un margine fisiologico maggiore rispetto a un atleta élite che ha già sviluppato importanti adattamenti cardiovascolari e muscolari.
Non è comunque una divisione netta tra “responder” e “non responder”: dose, durata dello sforzo, modalità dell’esercizio, forma del supplemento e caratteristiche individuali contribuiscono insieme al risultato.[3][5]
Quando si confrontano studi o prodotti, il parametro più utile è la quantità effettiva di nitrato, non il volume di succo o i grammi di polvere.
Il contenuto di nitrati della barbabietola può variare e prodotti apparentemente simili possono quindi fornire esposizioni molto diverse.[5][7]
Uno studio dose-response ha confrontato circa 4,2, 8,4 e 16,8 mmol di nitrato forniti attraverso succo concentrato di barbabietola.[7]
L’aumento dei nitriti plasmatici cresceva con la dose, mentre il beneficio sulla tolleranza all’esercizio non aumentava nello stesso modo: 8,4 e 16,8 mmol producevano risultati simili per alcuni outcome.[7]
Nella letteratura sulla performance molti protocolli efficaci utilizzano dosi nell’ordine di circa 5–15 mmol di nitrato, con differenze legate al tipo di esercizio e alla durata dell’integrazione.[3][5]
Questo range descrive ciò che è stato studiato; non rappresenta una dose obbligatoria o universale per ogni atleta.
Dopo l’ingestione, la concentrazione di nitrati e nitriti nel sangue aumenta progressivamente. Nei protocolli acuti il picco dei nitriti viene spesso osservato circa 2–3 ore dopo l’assunzione.[7]
Per questo molti studi utilizzano il prodotto due o tre ore prima dell’esercizio.
Esistono anche protocolli con assunzione per più giorni consecutivi. L’umbrella review del 2025 ha rilevato risultati favorevoli con diverse strategie, compresi protocolli superiori ai tre giorni per alcuni outcome.[3]
La forma scelta determina soprattutto praticità, volume e precisione della dose. Ciò che permette di confrontare realmente due prodotti è la quantità di NO3− fornita per dose, espressa in milligrammi o millimoli.
Un prodotto che dichiara molti grammi di barbabietola ma non specifica il contenuto di nitrati è quindi più difficile da confrontare con i protocolli clinici.
Alcune analisi hanno osservato risultati più consistenti con succo di barbabietola e fonti alimentari ricche di nitrati rispetto a determinate forme di sali inorganici, ma la variabile centrale resta comunque l’esposizione effettiva al nitrato e il contesto in cui viene utilizzato.[5]
La risposta ai nitrati dipende da diverse variabili fisiologiche e dal protocollo utilizzato.
Negli atleti di endurance molto allenati il beneficio medio tende a essere inferiore rispetto ai soggetti moderatamente allenati.[4][5] Anche il tipo di esercizio conta: un miglioramento del tempo fino all’esaurimento non implica necessariamente lo stesso risultato in un time trial, in uno sprint o durante sforzi intermittenti.
Negli esercizi brevi e ad alta intensità la letteratura mostra effetti favorevoli per alcuni outcome, ma il risultato dipende dalle caratteristiche dello sforzo e dal protocollo di supplementazione.[3][11]
La conversione orale rappresenta un’altra variabile. L’utilizzo di collutori antibatterici può ridurre la trasformazione dei nitrati in nitriti e quindi interferire con la via biologica che porta alla produzione di NO.[2]
Prima di classificare una persona come “non responder” è quindi utile verificare almeno tre elementi: dose reale di nitrati, timing dell’assunzione e tipo di esercizio utilizzato per valutarne l’effetto.
Nitrati, nitriti e nitrosammine vengono spesso trattati come se fossero la stessa cosa, ma rappresentano composti e passaggi biologici differenti.
I nitrati (NO3−) possono essere trasformati in nitriti (NO2−), che a loro volta partecipano alla produzione di ossido nitrico. In determinate condizioni, i nitriti possono anche entrare in reazioni che portano alla formazione di composti N-nitroso.[1][13]
Per valutare il significato nutrizionale e tossicologico conta quindi il contesto in cui questi composti vengono assunti e trasformati.
Dal punto di vista chimico il nitrato è la stessa molecola indipendentemente dalla fonte. Quello che cambia è l’ambiente alimentare che lo accompagna.
Verdure come la barbabietola apportano contemporaneamente vitamina C, polifenoli e altri composti bioattivi, mentre alimenti differenti possono presentare combinazioni diverse di nitrati, nitriti, proteine, grassi e prodotti derivati dalla lavorazione o dalla cottura.[13]
Per questo è troppo semplice dividere il problema in “nitrati vegetali buoni” e “nitriti industriali cattivi”. L’esposizione viene valutata considerando dose, fonte e contesto alimentare.
EFSA ha stabilito valori di assunzione giornaliera accettabile per nitrati e nitriti sulla base della valutazione complessiva del rischio.[14]
Le N-nitrosammine costituiscono una famiglia distinta di composti. Alcune presentano proprietà genotossiche e cancerogene e rappresentano quindi un tema specifico di sicurezza alimentare.[15]
La loro possibile formazione non significa che ogni nitrato introdotto con una verdura venga automaticamente convertito in nitrosammine.
È più corretto distinguere tre livelli: nitrato ingerito, nitrito prodotto o assunto e nitrosammine eventualmente formate o già presenti negli alimenti.
Nel contesto della barbabietola e della performance, la supplementazione studiata va quindi valutata sulla base delle dosi effettive di nitrati e dell’esposizione alimentare complessiva, senza sovrapporla direttamente al rischio tossicologico delle nitrosammine.[13][14][15]
Gli effetti della via nitrato–nitrito–NO non riguardano esclusivamente l’esercizio. L’ossido nitrico contribuisce alla regolazione del tono vascolare e può quindi influenzare anche la pressione arteriosa.
Una meta-analisi del 2024 condotta in persone con ipertensione ha osservato una riduzione della pressione sistolica dopo il consumo di succo di barbabietola ricco di nitrati.[12]
Il dato è coerente con il ruolo vasodilatatore dell’ossido nitrico e mostra che l’effetto fisiologico dei nitrati può essere misurato anche al di fuori della performance sportiva.
Questo non rende il succo di barbabietola un sostituto della terapia antipertensiva: descrive un effetto nutrizionale che può avere rilevanza fisiologica in specifiche popolazioni.
La barbabietola contiene inoltre betalaine e altri composti bioattivi, ma gli effetti meglio caratterizzati nell’uomo rimangono quelli collegati alla via nitrato–nitrito–ossido nitrico.
Alle quantità utilizzate negli studi, succo di barbabietola e nitrati alimentari sono generalmente ben tollerati. Alcune condizioni richiedono comunque maggiore attenzione, soprattutto quando si utilizzano prodotti concentrati.
Dal momento che i nitrati possono contribuire alla riduzione della pressione arteriosa, chi presenta ipotensione o segue una terapia antipertensiva dovrebbe discutere con il medico l’utilizzo di dosi concentrate di nitrati.[12]
La questione riguarda soprattutto la somma degli effetti sulla pressione e non implica che qualsiasi alimento contenente nitrati presenti automaticamente un’interazione farmacologica.
Succhi e concentrati possono provocare in alcune persone disturbi gastrointestinali, soprattutto quando assunti in quantità elevate o molto vicino all’esercizio.
La barbabietola può inoltre colorare temporaneamente urine e feci di rosso o viola. Il fenomeno, chiamato beturia quando interessa le urine, è benigno quando chiaramente collegato al consumo dell’alimento.
La supplementazione con nitrati della barbabietola ha un effetto ergogenico reale ma specifico: i risultati più convincenti riguardano tolleranza allo sforzo, efficienza nell’utilizzo dell’ossigeno e alcuni outcome di endurance.[3][4][5][6]
La risposta varia in funzione di dose, timing, livello di allenamento, tipo di esercizio e capacità individuale di convertire nitrati in nitriti. Negli atleti altamente allenati il margine di beneficio tende inoltre a ridursi.[4][5]
Dal punto di vista pratico, il dato più importante non è quindi “quanta barbabietola” contiene un prodotto, ma quanti milligrammi o millimoli di nitrato fornisce realmente per dose.
Fuori dallo sport, l’aumento della disponibilità di ossido nitrico mostra effetti fisiologici anche sul tono vascolare e sulla pressione arteriosa.[12]
Il quadro complessivo è quindi abbastanza chiaro: i nitrati non sono un generico energizzante, ma un intervento nutrizionale con un meccanismo definito e applicazioni che dipendono fortemente da dose, contesto e obiettivo.
Cambia il tuo percorso.
Il team di HealthyWay
I nitrati della barbabietola migliorano davvero la performance?
Sì. Le meta-analisi mostrano miglioramenti soprattutto nella tolleranza allo sforzo, nell’efficienza nell’uso dell’ossigeno e in alcuni outcome di endurance. L’entità dell’effetto dipende da dose, protocollo, livello di allenamento e tipo di esercizio.[3][4][5][6]
Quanti nitrati servono prima dell’allenamento?
Molti studi utilizzano dosi nell’ordine di circa 5–15 mmol di nitrato. Il dosaggio va però interpretato in relazione al prodotto e al protocollo utilizzato.[5][7]
Quando assumere il succo di barbabietola prima di una gara?
Nei protocolli acuti viene spesso assunto circa 2–3 ore prima dell’esercizio, periodo nel quale i nitriti nel sangue tendono a raggiungere concentrazioni elevate.[7]
È meglio il succo di barbabietola o un integratore?
Per confrontare i prodotti è più utile conoscere la quantità effettiva di nitrati per dose rispetto ai grammi totali di succo, polvere o barbabietola.[5][7]
Il collutorio può ridurre l’effetto dei nitrati?
Sì. I collutori antibatterici possono ridurre la conversione dei nitrati in nitriti interferendo con i batteri orali coinvolti nel processo.[2]
I nitrati della barbabietola sono pericolosi?
Nitrati, nitriti e nitrosammine sono composti differenti. Il rischio dipende da dose, fonte e contesto alimentare. EFSA ha stabilito livelli di assunzione giornaliera accettabile per nitrati e nitriti, mentre le nitrosammine vengono valutate separatamente per la loro maggiore rilevanza tossicologica.[13][14][15]
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