Vitamina K2 e salute delle ossa: come favorirla
Ciò di cui abbiamo maggiormente bisogno è, spesso, ciò che abbiamo meno a disposizione. Un caso eloquente è quello della vitamina K2, il menachinone, indispensabile, tra gli altri, anche per la salute ossea. Insieme alla vitamina D e al calcio diversi studi confermano come anche la vitamina K2 sia un nutriente indispensabile per mantenere le ossa sane e forti. Scopriamo perché questo accade e attraverso quali vitamina K2 alimenti integrarla nel nostro organismo.
Indice:
Cos’è e a cosa serve la vitamina K2
La K2 vitamina è tra le sostanze più importanti per il metabolismo del calcio e quindi per la salute delle ossa. Ha una struttura simile a quella della vitamina K1 e a differenza di questa che è di origine vegetale il menachinone è di origine batterica. È prodotta dai batteri del nostro intestino. La flora batterica riesce ad allungare la catena laterale isoprenoide della vitamina K2 così da consentire la produzione di diverse tipologie di menachinone.
La vitamina K2 (in forma MK-4) è inoltre presente in molti alimenti di origine animale, per esempio nel fegato, nei latticini e nella carne in genere. Purtroppo dipende dalla qualità dell’allevamento da cui l’animale proviene e spesso gli animali provenienti da allevamenti intensivi contengono quantità davvero scarse di vitamina K2.
La salute delle ossa
Il corpo umano deve il suo sostegno, l’equilibrio, il movimento e la protezione dei più importanti organi interni allo scheletro. Esso è composto da più di duecento ossa (grandi e piccole) che a differenza di quanto spesso si pensi, non sono una struttura fissa e rigida. Nel corso della vita, infatti, il tessuto osseo va incontro a importanti cambiamenti: dopo un’iniziale fase di crescita e rafforzamento (0-20 anni) si va incontro a una fase di consolidamento (25-30 anni) per poi andare incontro in maniera progressiva a una riduzione della densità minerale.
La preoccupazione maggiore è che la progressiva riduzione della densità minerale possa provocare una riduzione della massa ossea (osteopenia), una grave riduzione della massa ossea (osteoporosi) o altre malattie delle ossa che aumentano il rischio di fratture e altre complicanze che possono condizionare e compromettere la qualità della vita delle persone affette da questi disturbi.
È quindi fondamentale che a tutte le età venga rivolta l’adeguata attenzione alla salute delle ossa anche nella prospettiva di riconoscere, prevenire e gestire adeguatamente qualsiasi tipo di condizione critica.
Vitamina K2 salute delle ossa
Il ruolo della Vitamina K2 nella salute delle ossa
Le ossa sono composte da un rivestimento esterno duro e una matrice interna che, invece, risulta spugnosa. Così come accade per altri tessuti anche le ossa sono soggette a continuo rinnovamento tanto che ogni 7-10 anni l’intero scheletro viene sostituito.
Durante questo processo di rinnovamento e rimodellamento l’organismo rilascia del calco dalle ossa nel flusso sanguigno così da rispondere alle esigenze metaboliche. Questo processo viene regolato dagli osteoblasti e dagli osteoclasti. I primi sono cellule che ricostruiscono il tessuto osseo, mentre i secondi lo scompongono. La salute delle ossa dipende sostanzialmente dall’equilibrio di queste due cellule. Nello specifico gli osteoblasti producono una sostanza, l’osteocalcina, che condiziona la mineralizzazione ossea. Questo avviene tramite la capacità dell’osteocalcina di legarsi all’idrossiapatite, il componente minerale del corpo. Tra le particolarità dell’osteocalcina c’è quella di aver bisogno della vitamina K2 per poter funzionare, altrimenti risulta inattiva.
La vitamina K2 è essenziale per l’attivazione di due proteine cruciali per la salute delle ossa: l’osteocalcina e la proteina GLA della matrice. L’osteocalcina è prodotta dagli osteoblasti, le cellule responsabili della formazione ossea ed è una proteina che lega il calcio all’interno della matrice ossea. La vitamina K2 permette di legare efficacemente il calcio e incorporarlo nell’osso. La proteina GLA della matrice (MGP) inibisce la calcificazione dei tessuti molli, come le arterie. Senza un’adeguata integrazione di vitamina K2 l’MGP non può prevenire efficacemente la deposizione di calcio nei tessuti molli, aumentando il rischio di calcificazione vascolare.
Un aspetto fondamentale da considerare è che la vitamina K2 a cosa serve lavora sinergicamente con la vitamina D per migliorare la salute delle ossa. La vitamina D aumenta la produzione di osteocalcina, mentre la vitamina K2 è necessaria per l’attivazione di questa proteina. Insieme, queste vitamine assicurano che il calcio venga utilizzato correttamente per la mineralizzazione ossea piuttosto che depositarsi nei tessuti molli.
La vitamina K2 va integrata insieme alla vitamina D e al magnesio, ma non va integrato il calcio. Questo perché è provato che a meno che le fonti alimentari siano davvero carenti di calcio (e questo è davvero raro) integrare calcio causa arteriosclerosi. Anzi integrare la vitamina K2 è importante anche (e soprattutto) per la prevenzione dell’arteriosclerosi attraverso l’attivazione della proteina GLA di matrice.
Ci sono ormai numerosi studi che mostrano come diverse forme di vitamina K2 contribuiscano alla salute delle ossa mediante la prevenzione della calcificazione dei tessuti. In modo particolare questa vitamina evita la calcificazione dei vasi sanguigni arteriosi andando a favorire il deposito di calcio nelle ossa (e nei denti) riducendo il rischio di sviluppare l’osteoporosi.
L’osteoporosi
È tra le principali malattie ossee caratterizzata da una loro maggiore fragilità che le rende a maggio rischio di frattura anche per traumi di entità lieve. I dati riferiti dal Ministero della Salute parlano di circa 5 milioni di persone interessate dall’osteoporosi cronica. L’80% di queste sono donne essendo i soggetti più a rischio. A livello nazionale gli studi epidemiologici mostrano come a essere più interessate da questa malattia sono le donne dopo i quarant’anni (23%) e gli uomini dopo i sessant’anni (14%).
Sulle cause dell’osteoporosi incidono fattori anagrafici, genetici e costituzionali (età, genere, familiarità, costituzione minuta), fattori ormonali (menopausa precoce, amenorrea prolungata, anoressia, malattie infiammatorie croniche intestinali, ipertiroidismo) e fattori ambientali e comportamentali (vita sedentaria, eccesso di alcool, caffeina e fumo e abuso di lassativi). Tra i fattori comportamentali ci sono anche quelli legati all’alimentazione. Una dieta povera di calcio, eccessivamente ricca di fibre non digeribili o con una carenza di vitamina D può favorire l’insorgenza dell’osteoporosi.
Dieta, integrazione e controindicazioni
A questo punto è doveroso comprendere come e quanto integrare la vitamina K2 andando a individuare quali sono gli alimenti che non contengono vitamina K e quelli che, invece, ne sono maggiormente ricchi. L’obiettivo è quello di assumerne il giusto quantitativo così da fornire all’organismo il necessario per la salute delle ossa.
La vitamina K dove si trova? La vitamina K2 negli alimenti è presente essenzialmente in quelli di origine animale ma anche in alcuni alimenti fermentati. La vitamina k2 la troviamo negli alimenti di origine animale come la carne di pollo, il formaggio, i tuorli d’uova e il burro. Quando ci si chiede la vitamina K2 dove si trova è doveroso sottolineare come questa sia maggiore negli animali alimentati ad erba e in allevamenti dove possono razzolare liberamente (quindi non rinchiusi in gabbia). Per quel che riguarda il tuorlo d’uovo è sicuramente migliore quello che ha un colore tendente all’arancione, mentre il burro che contiene una maggiore quantità di vitamina K2 è quello di colore giallo. Altri alimenti ricchi di vitamina K2 sono il natto, i crauti e i fagioli di soia gialla.
Oggi è elevato il rischio di andare incontro a una carenza di vitamina K2. Le motivazioni sono molteplici e vanno dall’inadeguato apporto dietetico all’insufficiente produzione dei batteri intestinali passando per l’assunzione di alimenti provenienti da animali che sono stati nutriti con i cereali (e non con l’erba). In tutti questi casi è raccomandata l’integrazione della vitamina K2. Ma la vitamina K2 quando assumerla? Il consiglio è di preferirne l’assunzione durante i pasti e in modo particolare durante quelli con un contenuto sufficiente di grassi. La vitamina K2, infatti, è liposolubile.
Per quel che riguarda l’integrazione il dosaggio consigliato nella prevenzione di osteoporosi e aterosclerosi è 100 mcg al dì (di vitamina K2 mk7 all-trans) a stomaco pieno durante i pasti. Nelle forme conclamate di osteoporosi e aterosclerosi è possibile assumere dosaggi più alti come 200 mcg al dì (sempre durante i pasti). Gli integratori di vitamina K2 sono disponibili in diverse forme chimiche, che differiscono per la lunghezza della catena laterale.
Le forme a catena corta di vitamina K2, note come menaquinoni, includono principalmente la MK-4. Questa ha una catena laterale costituita da quattro unità isoprenoidi e viene rapidamente assorbita dall’organismo. Nelle forme a catena lunga (come la MK-7), invece si ha un’emivita maggiore che comporta la necessità di assumerla meno frequentemente rispetto alla MK-4. Di contro però la MK-7 ha una biodisponibilità più elevata e in queste forme esistono istomeri cis e trans, ma solamente le forme trans sono quelle attive di vitamina K2 MK-7, mentre gli isomeri cis sono inattivi.
In linea generale non ci sono vitamina K2 controindicazioni. La sua assunzione, infatti, è sostanzialmente sicura ed efficace. L’attenzione va rivolta prevalentemente ai neonati e ai soggetti con insufficienza renale o eccessi di coagulazione che potrebbero necessitare di maggiori attenzioni. Il consulto con un medico nutrizionista è fondamentale anche per definire il proprio fabbisogno quotidiano e rispondervi in maniera efficace anche tramite l’alimentazione.
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