Il magnesio è un minerale essenziale per chi pratica sport di endurance. Non si tratta solo di supportare l’energia o prevenire i crampi: questo nutriente svolge funzioni chiave nel metabolismo muscolare, nella regolazione del sistema nervoso e nella qualità del recupero.
Se ti è capitato di sperimentare affaticamento persistente, scarsa performance, crampi notturni o difficoltà a dormire nei periodi di allenamento intenso, potresti non assumere abbastanza magnesio. E nel contesto della resistenza fisica prolungata, anche una carenza marginale può fare la differenza.
Durante lo sforzo, l’organismo perde magnesio attraverso il sudore. Ecco perché gli atleti di endurance — come maratoneti, ciclisti o triatleti — possono avere un fabbisogno superiore alla media. Conoscere il ruolo del magnesio, identificare i segnali di carenza e scegliere la forma di integrazione più adatta è un passo fondamentale per sostenere la performance in modo efficace e sicuro.
Indice:
Il magnesio è coinvolto in oltre 350 reazioni biochimiche e riveste un ruolo centrale nella salute e nelle prestazioni degli sportivi di endurance. È il quarto minerale più abbondante nel corpo umano e una sua carenza può compromettere diversi sistemi, tra cui quello muscolare, cardiovascolare e nervoso (1).
Per chi pratica sport di resistenza, il magnesio è indispensabile per:
Inoltre, il magnesio ha un’azione calmante sul sistema nervoso centrale, contribuendo a ridurre l’ansia pre-gara e alcuni disturbi gastrointestinali correlati allo stress (2).
Il suo ruolo nel sonno è altrettanto importante: regola la secrezione di melatonina e potenzia l’effetto del GABA, un neurotrasmettitore inibitorio che favorisce il rilassamento (3). Una buona qualità del sonno, a sua volta, è essenziale per il recupero e la performance a lungo termine.
Un’alimentazione equilibrata è il primo passo per garantire un adeguato apporto di magnesio. Il minerale è presente sia in alimenti di origine vegetale che animale, ma sono soprattutto i cibi vegetali integrali a fornirne quantità significative (4).
Le fonti vegetali di magnesio includono:
Integrare regolarmente questi alimenti nella dieta quotidiana può aiutarti a coprire il fabbisogno di base, anche se solo una parte del magnesio introdotto viene effettivamente assorbita: si stima che la biodisponibilità media alimentare sia compresa tra il 20% e il 40% (4).
Fattori come la lavorazione industriale, il contenuto di fibre insolubili, l’acido fitico o l’eccesso di calcio possono ulteriormente ridurre l’assorbimento. Per questo, in condizioni di stress fisico prolungato come l’endurance, l’alimentazione potrebbe non essere sufficiente da sola a garantire livelli ottimali.
Anche quando si segue un’alimentazione equilibrata, solo una parte del magnesio introdotto viene realmente assorbita: in media, tra il 20% e il 40%. Tuttavia, alcuni accorgimenti possono migliorare sensibilmente la sua biodisponibilità, sia dagli alimenti che dagli integratori.
Ecco le strategie più efficaci:
Infine, considera che alcune forme di magnesio — come il bisglicinato — sono meglio assorbite rispetto ad altre proprio per la loro struttura chimica: le forme chelato-organiche sono generalmente più biodisponibili rispetto ai sali inorganici.
Le linee guida internazionali definiscono un fabbisogno giornaliero di magnesio (RDA) pari a:
Questo valore è pensato per la popolazione generale e non tiene conto delle condizioni di aumentato fabbisogno, come l’attività sportiva intensa. Durante l’esercizio prolungato, il magnesio viene perso principalmente attraverso la sudorazione (1), ed è quindi probabile che uno sportivo di endurance abbia bisogno di dosi superiori per mantenere un bilancio ottimale.
Le autorità regolatorie fissano un limite superiore di sicurezza (UL) di 350 mg al giorno per la sola integrazione, escluso l’apporto alimentare (6). Questo significa che, in aggiunta al magnesio introdotto con i cibi, è generalmente sicuro assumere fino a 350 mg al giorno tramite integratori, salvo diversa indicazione medica.
Va sempre ricordato che ogni organismo è diverso: lo stato nutrizionale di partenza, l’intensità dell’allenamento, la sudorazione individuale e l’assorbimento intestinale influenzano le reali necessità quotidiane.
Una carenza di magnesio, anche lieve, può influire negativamente sulle prestazioni sportive e sul benessere generale. Negli sportivi di endurance, livelli subottimali compromettono la contrazione muscolare, aumentano l’accumulo di acido lattico e riducono la resistenza (7).
I principali segnali di una carenza di magnesio includono:
Uno studio ha mostrato che livelli bassi di magnesio riducono la capacità dell’organismo di utilizzare le proteine e il glucosio durante l’esercizio, con effetti negativi su forza, resistenza e metabolismo energetico (8).
Valutare i livelli di magnesio non è semplice. Solo l’1% del magnesio corporeo circola nel sangue, mentre la maggior parte è immagazzinata nelle ossa e nei tessuti. Per questo motivo, le analisi ematiche standard (magnesiemia) non sempre riflettono lo stato reale. Il test più affidabile è il dosaggio del magnesio nei globuli rossi (eritrocitario), ma è costoso e poco diffuso (9).
Quando si parla di integrazione, non tutti i sali di magnesio sono uguali. La forma chimica del magnesio influisce sulla sua biodisponibilità, sulla tollerabilità intestinale e sugli effetti sul sistema nervoso e muscolare.
I sali inorganici come l’ossido e il cloruro di magnesio sono spesso meno assorbibili e tendono ad avere un marcato effetto lassativo. Per questo motivo, non sono raccomandati agli sportivi — soprattutto in prossimità di allenamenti o gare.
Anche il magnesio citrato, pur essendo tecnicamente un sale organico, ha una biodisponibilità variabile e tende ad agire come lassativo, specialmente ad alte dosi. Può essere utile in caso di stitichezza, ma non è la scelta ideale per un uso regolare nello sport.
I sali di magnesio a maggiore tollerabilità e assorbimento sono quelli **chelati con aminoacidi** (sali organici), come:
Per chi pratica endurance, il magnesio bisglicinato rappresenta la scelta più efficace e versatile: supporta la performance fisica, migliora il recupero e favorisce un sonno profondo e rigenerante. Inoltre, è ben tollerato anche in caso di utilizzo quotidiano prolungato.
Tra tutte le forme disponibili, il magnesio bisglicinato si distingue per il suo profilo completo: è altamente assorbibile, delicato sullo stomaco e supporta diversi aspetti chiave della performance atletica.
La sua efficacia deriva anche dalla presenza della glicina, un aminoacido che facilita l’assorbimento intestinale e svolge a sua volta funzioni essenziali. Infatti, la glicina è coinvolta nella sintesi di tre molecole fondamentali per chi pratica endurance:
Questa sinergia rende il bisglicinato non solo una fonte di magnesio, ma anche un integratore funzionale per il sostegno metabolico, il recupero profondo e la protezione dallo stress ossidativo. Inoltre, è una forma che può essere assunta quotidianamente senza effetti collaterali gastrointestinali, anche in dosaggi vicini al limite massimo raccomandato (350 mg/die).
Durante l’allenamento, puoi aumentare gradualmente la dose per coprire l’eventuale fabbisogno aumentato, ma è consigliabile non testare nuovi dosaggi il giorno della gara.
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