Ritmo circadiano: cos’è e perché è importante per l’organismo
Il funzionamento del nostro organismo è regolato da diverse funzioni che sono in qualche modo legate ai ritmi della natura e dell’ambiente circostante. Il corpo umano, infatti, vive in un determinato contesto e i fattori ambientali costituiscono una fonte importante di condizionamenti che è doveroso conoscere per potersi assicurare un elevato livello di salute e una buona qualità della vita. Per questo è utile porre l’attenzione sul ritmo circadiano andando a scoprire cos’è, quali sono le sue funzioni e come influisce sulla nostra vita.
Indice:
I ritmi biologici
Il termine circadiano deriva da due parole latine: circa (che significa intorno) e dies (giorno). Una traduzione potrebbe essere quella di “intorno al giorno” e fa riferimento al ciclo di 24 ore di ogni giornata. La natura è caratterizzata da fenomeni ritmici che hanno una durata diversa. Da quelli più rapidi come quelli legati alla respirazione e al ritmo cardiaco a quelli più lunghi come lo sviluppo delle piante e lo sbocciare dei fiori o quelli legati al ciclo sonno-veglia.
I cicli circadiani fanno quindi riferimento a questa capacità dell’organismo di andare incontro, secondo una certa cronologia, a dei cambiamenti delle sostanze chimiche o delle varie funzioni che regolamentano il corpo umano. Il ciclo sonno-veglia di cui abbiamo già detto, ma anche l’attività endocrina dell’organismo (basti pensare al ciclo mestruale femminile), ma anche la temperatura corporea sono tutte funzioni che rispondono a un timing specifico, a quell’orologio biologico presente nell’ipotalamo (chiamato anche nucleo soprachiasmatico) ovvero la zona del cervello che si occupa di gestire il sistema nervoso autonomo e anche l’ipofisi.
Il condizionamento con la natura e i fattori ambientali ha diverse ragioni: l’organismo umano non è qualcosa di estraneo alla natura e vi si relaziona in maniera costante. L’esposizione solare, le abitudini alimentari, i cambiamenti meteorologici; questi sono solo alcuni dei fattori che possono modificare il ritmo biologico. Quando si parla di ritmi biologici si dividono in circadiani, ultradiani e infradiani. I circadiani fanno riferimento a un periodo di 24 ore, gli ultradiani a uno inferiore alle 24 ore mentre gli infradiani a uno superiore alle 24 ore.
Le più recenti ricerche scientifiche hanno mostrato come ogni organo sia gestito da un orologio biologico (orologi periferici) a loro volta regolati da un orologio biologico centrale (detto masterclock) situato nell’ipotalamo.
Le fasi dei ritmi circadiani
Ogni giornata è suddivisa in diverse fasi: fase di veglia, fase di sonno e fase crepuscolare. La fase di veglia è quella che inizia quando ci si sveglia e dura per la maggior parte della giornata. In questa fase l’organismo è attivo e vi è una maggiore attività e una più alta concentrazione e vigilanza. Nella fase di sonno, invece, che inizia alla sera, l’organismo inizia a prepararsi al riposo notturno e quindi a rilassarsi. Durante questa fase il corpo va incontro a diverse fasi di sonno (REM, profondo, leggero, eccetera) durante le quali avvengono i processi di rigenerazione e riparazione cellulare e quelli per il riequilibrio dei neurotrasmettitori. Nella fase crepuscolare, che si verifica all’alba e al tramonto, vi è una transizione tra le fasi di veglia e quella di sonno e l’organismo va incontro, al mattino, a una riduzione della produzione della melatonina, mentre verso la sera a un suo aumento.
I ritmi circadiani gufo e allodola
Quando si parla del ritmo circadiano si fa poi riferimento a due diversi cronotipi. Si tratta delle caratteristiche individuali delle persone in relazione ai tempi di sonno e di veglia. Vi è quindi il cronotipo gufo e quello allodola. Nel cronotipo gufo le persone tendono a essere più attive nelle ore serali e notturne andando incontro a un picco di energia nel pomeriggio preferendo andare a letto tardi. Nel cronotipo allodola, invece, le persone sono più energiche e attive al mattino, si svegliano presto e nel pomeriggio-sera vanno incontro a una riduzione delle energie. Questi cronotopi non sono assoluti ed esistono tante sfumature e varianti, a seconda delle caratteristiche di ciascuno.
I disturbi dei ritmi biologici
I ritmi biologici vanno incontro a una serie di alterazioni e tra le più note e importanti ci sono quelle legate ai disturbi del ritmo circadiano legato al rapporto di sonno-veglia. Quello ottimale dovrebbe corrispondere con il ciclo luce-buio e in presenza di disturbi i soggetti affetti possono andare incontro a maggiori difficoltà ad addormentarsi o svegliarsi con una serie di importanti ripercussioni sulle loro vite private, sociali e professionali. Tra i principali disturbi dei ritmi circadiani del sonno rientrano il disturbo da jet-lag, la sindrome del turnista, il disturbo della fase del sonno ritardata, il disturbo della fase del sonno avanzata e il disturbo sonno-veglia non circadiano.
L’attenzione verso i ritmi circadiani del sonno è fondamentale per diverse ragioni. Un buon sonno, sia come quantità che come qualità, è sinonimo di un buono stato di salute e la prevenzione da diversi disturbi. Dormire poco o male, infatti, aumenta l’irritabilità e diminuisce l’energia, la concentrazione e l’attenzione e la privazione del sonno è una delle principali cause di malessere e insorgenza di patologie. La scarsa quantità e qualità del sonno è inoltre associata a una maggiore fatica, problemi di umore, riduzione della memoria, ansia, depressione e una compromissione generale della qualità della vita. Vi sono poi complicazioni per la salute con alterazioni del ritmo cardiaco, problemi cardiovascolari, disturbi metabolici, compromissione delle funzioni immunitarie e aumento del rischio di sviluppare patologie croniche.
Per approfondire: Disturbi del ritmo circadiano del sonno.
Come migliorare il proprio ritmo circadiano
Cosa fare, quindi, per migliorare il proprio orologio biologico in modo da mantenere un ritmo circadiano normale e prevenire tutti i disturbi di cui abbiamo appena parlato? Sono diversi i campi su cui agire per avere una corretta igiene del sonno.
Innanzitutto l’attenzione al mantenimento di una ruotine quotidiana regolare. C’è chi dice che la regolarità uccide la vitalità, ma è il disordine e l’irregolarità a compromettere il funzionamento del nostro organismo. Rispettare gli orari dei pasti e quelli dell’andare a dormire e quello della sveglia sono alcuni dei cardini intorno ai quali far girare la propria giornata.
Parallelamente va posta attenzione all’esposizione solare. È fondamentale durante il giorno stare il più possibile esposti alla luce naturale (e non quella artificiale) in modo anche di stimolare la produzione di melatonina (l’ormone del sonno). Allo stesso tempo va ridotta l’esposizione alla luce dei dispositivi elettronici che possono compromettere la produzione di melatonina.
La qualità del sonno va perseguita anche creando un ambiente favorevole e confortevole. La luce soffusa, la distanza dai dispositivi elettronici e la creazione di un ambiente climaticamente e acusticamente adeguato si rivela indispensabile sia per addormentarsi che per mantenere un sonno di qualità.
L’alimentazione e l’attività fisica sono le altre due armi con le quali regolarizzare il proprio ritmo circadiano. È quindi utile evitare l’abuso di alcol e l’assunzione di bevande stimolanti e a base di caffeina soprattutto nelle ore serali e di seguire una dieta equilibrata a base di frutta e verdura di stagione rinunciando il più possibile a piatti pronti ed eccessivamente conditi. È inoltre indispensabile svolgere regolarmente attività fisica. L’esercizio fisico, infatti, stabilizza il ritmo circadiano e migliora la qualità del sonno.
Il ruolo della melatonina
Molto spesso chi soffre di disturbi del sonno fa ricorso agli integratori di melatonina. Questi sono spesso utilizzati anche dai genitori per i bambini che non hanno un sonno regolare. La melatonina di per sé è un ormone, come abbiamo visto, prodotto dal corpo umano ma che in alcune condizioni o non è sufficiente o non riesce a consentire un riposo adeguato. Come per tutte le forme di integrazione è fondamentale avere un approccio moderato e consapevole.
L’uso prolungato ed eccessivo di melatonina, infatti, potrebbe interferire con la produzione naturale dell’organismo rendendo il sistema meno sensibile e portandolo quasi a una forma di dipendenza dall’integrazione. La melatonina non risolve la causa sottostante verso la quale bisogna avere un approccio multidisciplinare e professionale capace di individuare i fattori su cui intervenire.
Per conoscere i livelli di melatonina presenti nell’organismo sono disponibili dei test salivari, facili da eseguire anche a casa autonomamente, permettono di monitorare i livelli di questo ormone durante il corso della giornata. L’analisi dei livelli di melatonina può essere utile per avere ulteriori informazioni sul proprio ritmo circadiano e avere dati utili alla conferma della presenza di disturbi del ritmo circadiano. È bene sempre precisare che per quanto utile il test salivare non costituisce una diagnosi e che per avere risposte più attendibili e reali è sempre indispensabile il ricorso a un team di professionisti sanitari qualificati.
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Il team di HealthyWay
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